Préparation physique DH / Enduro

programme préparation physique Vtt enduro dh

L’été arrive et vous avez sans doute déjà fait quelques runs de vélo. Que vous rouliez en enduro, en DH ou autre, je vous file aujourd’hui quelques pistes de préparation physique pour attaquer la saison de VTT surboostée !

Le but est de rouler plus vite/mieux, de moins caler dans les montées, mais aussi et surtout de limiter les blessures !

Le VTT peut être traumatisant pour le corps, donc mieux vaut être solide pour tenir la distance toute la saison.

Voici les principaux items de préparation physique spéciale VTT DH/enduro pour construire votre propre programme sportif à la maison !

 

→ CARDIO / ENDURANCE ←

En VTT, en enduro comme en DH,  le cardio c’est la base ! C’est ce qui permet d’enchaîner de longs runs sans broncher, d’être efficace au pédalage… bref de pouvoir tenir le rythme !

Le cardio, pas de secret, ça s’entretient par du running, du vélo (ou du home trainer) ou un peu de tout ça ! Au printemps, le ski de rando ou la splitboard sont aussi de bons moyens ludiques pour booster son endurance.

Gagner en endurance, ça ne se fait pas en quelques semaines, c’est sur la durée que l’on progresse. Pratiquer régulièrement, voilà la clé pour se faire la caisse et voir la différence sur le vélo !

Bon à savoir : si vous n’êtes pas une grande adepte du running, commencez par alterner marche et course : 10 minutes de marche, 10 minutes de course, et ainsi de suite jusqu’à une heure d’effort. Plus vous progressez, plus vous allongez les temps de course. Privilégiez toujours les sols meubles (chemins) au goudron.

→ VELO ←

Nous y voilà, justement ! La meilleure prépa pour la saison de VTT enduro / DH, c’est bien sûr de faire … du vélo. Allez donc pédaler dans les chemins autour de chez vous, variez les rythmes et les efforts. C’est un peu le terrain qui décide de la séance donc choisissez bien vos itinéraires.

Cela vous fera progresser techniquement, mais aussi physiquement. Le but est de gagner en endurance et en explosivité, super utile quand il faut relancer. 

Bon à savoir : Pour une séance de fractionnés, on alterne montées et descentes donc choisissez un terrain valloné. Pour une séance de continuité, endurance pure, vous pouvez plutôt opter pour une longue montée, suivie d’une longue descente. Variez les plaisirs ;) ! 

 

→ GAINAGE ←

gainage enduro dh
La planche parfaite de Rachel Atherton (c) Redbull

Le gainage, c’est essentiel en VTT, car c’est ce qui vous permet de rattraper des déséquilibres et donc d’éviter une chute, de rester solide en réception, de moins vous blesser… C’est aussi très facile à travailler, ça se fait chez soi, en un rien de temps, devant un film / dans son jardin / etc…  

Pas d’excuses, qui n’a pas un quart d’heure de libre dans sa journée ?

Si vous êtes des habituées du blog, vous connaissez sans doute cette séance de 15 à 20 minutes de sport, mixant gainage et renforcement musculaire : je vous assure que c’est LA base, trop facile et efficace. Faites la au quotidien, vous sentirez la différence durant vos sessions de VTT, c’est certain.

 

→ RENFORCEMENT MUSCULAIRE ←


Le renforcement musculaire permet de gagner en puissance en VTT, donc en vitesse et en solidité, le tout sans avoir un millier de courbatures le lendemain. Soyons honnêtes, ça n’a jamais été votre tasse de thé de faire des squats ou des exercices pour les épaules ? Eh  oui, pourtant c’est très utile.

Mettez du bon son, sortez dans le jardin s’il fait beau et embrayez sur cette séance de 40 minutes de renforcement musculaire (à faire chez soi sans matos spécifique).

Et si vous cherchez à diversifier vos séances, l’application Nike Training Club (gratuit) propose une multitude de programmes divers et variés. C’est un super outil.

POUR LE VTT, METTEZ L’ACCENT SUR :

  • La sangle abdominale
  • La ceinture scapulaire (épaules)
  • Les jambes

Bon à savoir : L’escalade est un super moyen de développer la musculature tout en s’amusant. C’est hyper complet et cela fait travailler tous les groupes musculaires, ainsi que le mental ! 

→ YOGA ←

Le yoga est un complément très intéressant pour toutes les pratiques sportives, et le VTT n’y fait pas exception. Rachel Atherton, Sabrina Jonnier et beaucoup d’autres pilotes pratiquent régulièrement, car c’est parfait pour développer la souplesse, travailler le gainage et l’équilibre, et réduire les traumatismes musculaires et articulaires.

Voici une petite séance de 15 minutes spécialement conçue pour le VTT par Abi Carver, prof de yoga spécialisée dans le VTT.

Bon à savoir : Si vous ne parlez pas anglais, sachez que vous pouvez retrouver plein de séances de yoga hyper bien conçues sur le Nike Training Club ou Asana Rebel. Je vous en dis plus sur ces deux applications de sport gratuites ici. 

 

 

Bonne prépa … Lâchez rien !


4 réflexions sur “Préparation physique DH / Enduro

    1. Oui oui mets toi au VTT c’est trop bon ;) Plein de projets et de belles surprises arrivent pour le bike cet été n’hésites pas à revenir par ici !

Et toi, qu’en penses tu ?

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