Sport & nutrition, comment manger healthy au quotidien ?

Il existe énormément de tendances, idées, doctrines et recommandations en ce qui concerne la nutrition sportive et healthy. Bon nombre de nutritionnistes conseillent des choses finalement assez différentes en la matière, il est donc difficile de s’y retrouver. On a parfois l’impression de lire tout et son contraire, ce qui est parfois démotivant quand on essaie de changer ses habitudes alimentaires. 

Pourtant, manger healthy au quotidien, c’est simple & gourmand ! Il suffit d’adapter son alimentation à l’intensité de son activité sportive, de privilégier la variété dans les apports nutritionnels et de cuisiner soi même des produits frais. 

Je ne suis ni nutritionniste ni diététicienne, donc je vais simplement vous livrer ma manière de voir les choses et de me nourrir sainement au quotidien, lors de journées sportives ou de périodes plus sédentaires. 

Pas question ici de prôner le « sans-gluten », le veganisme, le « sans-lactose » ou que sais-je : ça, ce sont VOS choix. Et en matière de nutrition, il est essentiel de connaître son corps, ce qu’il tolère, ce dont il a besoin, et d’adapter ses repas en fonction de son propre métabolisme et de ses goûts. Ces conseils sont simplement là pour vous aiguiller, vous donner des idées dans lesquelles vous pourrez piocher au gré de vos repas !

L’idée numéro 1, c’est d’éliminer tous les produits transformés ou presque, et d’adopter des bons réflexes pour se nourrir plus sainement (et ça, ça vaut aussi pour les non-sportifs) !

J’en profite d’ailleurs pour préciser que le but de cet article n’a aucune vocation de régime : le but est de manger mieux pour être en super forme, pas de s’affamer.

A celles qui aimeraient faire des régimes, spoiler, c’est une erreur, vous finirez toujours par reprendre du poids. Changer ses habitudes alimentaires, adapter ses apports à son activité physique et faire un max de sport, ça par contre, ça marche de folie et en plus c’est fun. C’est certes moins rapide mais ça fonctionne sur le long terme.

Manger « healthy » c’est quoi ?

Tout commence au moment des courses. On change ses habitudes, on épure ses placards pour les remplir de bonnes choses alliées de notre santé (le placard idéal du sportif ici). 

♦ On évite : les produits raffinés, industriels et transformés, les produits sucrés et salés, les pesticides et autres substances chimiques, les mauvaises graisses, le pain blanc…

♥ On privilégie : des produits bio, de saison, bruts, locaux (ou à la provenance tracée), des ingrédients de qualité, de bonnes huiles, de bons sucres, du pain complet …

♦ On réduit : sa consommation de viande (pas tous les jours), pour varier les protéines (poisson, oeufs mais aussi et surtout légumineuses), sa consommation de produits sucrés et d’alcool…

Qu’est ce qu’on mange alors ?

Nos meilleurs alliés : les légumes & les fruits ! C’est la base de notre alimentation, notre principal apport en micro nutriments, vitamines, fibres, minéraux etc…
Les légumes sont le groupe alimentaire qui devrait occuper la plus grande place de votre assiette. Choisissez les frais, cultivés localement, et bio. Pensez à les consommer crus le plus possible, ils délivrent ainsi toutes leurs qualités. Variez leur consommation selon la saison. Si les fruits apportent des sucres naturels et sont un vrai cocktail de vitamines, c’est aussi un ingrédient plaisir, chose importante !

Indispensables : les céréales ! Epeautre, orge, riz, maïs, seigle, sarrasin, millet, quinoa, avoine, et blé évidemment, vous avez du choix en matière de céréales. Principalement composées de glucides complexes (sucres lents). Contrairement aux glucides simples tels que le sucre, les glucides complexes permettent de conserver un bon niveau d’énergie durant une plus longue période puisqu’ils sont assimilés plus lentement par l’organisme. C’est un carburant essentiel pour les sportifs. Les produits céréaliers sont aussi riches en fibres et en vitamines de complexe du groupe B.

Il est important de varier les céréales mais aussi de les choisir de qualité. Par exemple des pâtes complètes et bio sont plus intéressantes que des pâtes classiques. Veillez à les cuire al dente, sinon, elles deviennent des sucres rapides !

Attention aux granola/muesli du commerce, même bio, ils sont souvent trop sucrés. Réalisez plutôt votre granola maison et conservez le dans un pot hermétique. 

Variées : les protéines ! Constituées d’acides aminés, les protéines sont un élément essentiel de l’alimentation, car elles aident à construire, réparer et entretenir les structures du corps, notamment les muscles. Choisissez des sources de protéines diversifiées. Réduisez vos apports en viande rouge, misez sur les viandes maigres (volaille), les oeufs et le poisson. Et surtout, pensez aux légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots … Mais aussi au soja (tofu, lait de soja etc) Ces protéines végétales sont très intéressantes car elles sont moins riches en graisses saturées, nocives pour la santé.

Comment répartir ses apports énergétiques ? 

Cela dépend principalement de votre activité du jour (sportive ou à l’inverse sédentaire) et de votre métabolisme. Chaque personne fonctionne différemment, certaines mangent bien le matin (ce qui est conseillé par les nutritionnistes), quand d’autres sportives sautent le petit déjeuner pour se rassasier davantage à midi. Ce qui est important, c’est de connaître son mode de fonctionnement, ses heures de « coup de mou », et d’écouter son corps.

A vous donc, de répartir vos apports selon :

  • votre activité du jour
  • les temps forts de votre journée (l’heure de vos séances sportives)
  • l’intensité des séances sportives du jour

Voici une idée de la manière dont je répartis mes apports énergétiques :

Même si j’ai établi cela sur les conseils de nutritionnistes, je vous répète que ce n’est pas mon métier et qu’il ne s’agit là que de mes choix, que je partage avec vous. 

PETIT DEJEUNER : Le carburant !

Si je pars pour une grande journée en montagne, ou à vélo, j’opte pour un petit déjeuner complet (précisions et recettes ici), qui va me permettre de tenir jusqu’à 14h au moins ! Durant l’effort ( en splitboard, ski de randonnée ou VTT), je mange régulièrement des moitiés d’Energy Balls pour garder une glycémie régulière et donc éviter les coups de fatigue. 

Si une journée d’ordinateur m’attend, je conserve un petit déjeuner bien complet pour ne pas avoir faim dans la matinée et ne surtout pas grignoter. Donc les bases restent les mêmes, mais en réduisant les quantités.

DEJEUNER : Bowl complet, tout dans une assiette

Au retour de la sortie, je mange un bowl complet pour restaurer mes réserves de glycogène (très sollicitées durant l’effort) et aider à la récupération. Les recettes et infos sur les Bowls sont ici, mais pour résumer mon bowl idéal comporte :

  • Des protéines (essentielles durant cette phase de récupération- réparation musculaire) donc légumineuses ou un peu de poulet grillé selon mes envies (du poisson fonctionne bien aussi !)
  • Un peu de riz brun ou quinoa, riches en vitamines et en glucides complexes
  • Des légumes de saison crus et de la salade
  • Des graines germées (bombes nutritives chargées en vitamines ( C, A, E, D, K, complexe des vitamines B) et en minéraux (phosphore, calcium, magnésium, potassium, fer…) 
  • Et pour finir, je bois beaucoup et je mange un fruit !

Cela marche aussi pour une séance de sport dans l’aprem, à vous d’adapter les portions de sucre lents et protéines à votre programme. Pour une journée sédentaire de travail devant l’ordinateur, vous pouvez de la même manière constituer un bowl, tout en réduisant ces mêmes portions de glucides et de protéines au profit des légumes.

DINER : Léger !

C’est mon mode de fonctionnement : le soir (sauf si j’ai fait un effort intense en fin d’après midi) je mange léger.
L’idéal pour moi : une soupe avec des légumes de saison ! Je mise à 100% sur les légumes, même si parfois dans la semaine, je fais un dîner plus complet pour accompagner ma petite famille ! 

Quoiqu’il en soit, ma règle absolue pour le dîner : zéro aliment au goût sucré le soir ni produit laitier (pas de fruit, pas de yaourt, pas de carré de sucre dans la tisane)… Ce qui évite à l’organisme de stocker durant la nuit du sucre rapide (donc non utilisé quand on dort) ou des graisses d’origine animales. 

A retenir :

  • On adapte les quantités et les apports en fonction de son activité du jour
  • On privilégie les produits frais
  • On élimine les produits raffinés 
  • On ne grignote pas (sauf en-cas sportifs lors d’une séance longue bien sûr)
  • On se fait plaisir à fond au petit déjeuner et on évite le sucré le soir
  • On regarde les étiquettes des ingrédients que l’on achète en magasin (un bon chocolat bio plutôt que du bas de gamme !)

Et voilà, les bases d’une alimentation healthy, équilibrée au quotidien, que l’on soit sportif ou non ! A vous de jouer pour constituer des repas qui vous correspondent au quotidien…  N’oubliez pas de vous autoriser à vous faire des petits plaisirs, des écarts, de temps en temps (chocolat, glaces, pizzas ou desserts au resto, …) c’est essentiel aussi !

Pour aller plus loin, toutes mes recettes sont ici !


2 réflexions sur “Sport & nutrition, comment manger healthy au quotidien ?

  1. Bonjour Lucy,
    J’espère que tout continue à aller bien pour toi et les tiens. Bientôt, les sorties de vélo, les randonnées sur les beaux sentiers de montagne seront de nouveau possibles.
    Habitant en ville, qui plus est un département en zone rouge, les possibilités seront plus limitées. J’espère surtout pouvoir revenir au Fornet cet été et aussi retourner en Provence (pays d’Apt et région de Banon).
    J’apprécie la qualité de tes conseils qui témoignent du respect des besoins de chaque individu, tout en donnant une ligne directrice claire qui permet de varier les apports alimentaires en fonction de ses activités.
    En ce moment, je passe quotidiennement 8-9 h derrière l’ordinateur ; quand je suis au Fornet ou en Provence, je passe 6-7 h en plein air, tout en continuant le travail intellectuel (c’est mon métier : professeure des universités et directrice de recherche) : les besoins sont différents, mais – tu as pleinement raison – les grandes lignes restent les mêmes (produits non-transformés, frais, de saison, bio de préférence, de proximité, privilégier les fruits et les légumes etc.).
    Je te souhaite une bonne reprise de tes activités de plein air et toutes les bonnes choses
    Maryse

  2. Coucou Lucy,

    J’espère que tu vas bien, je pensais partager un article sur toi dans ma BIOLETTRE de demain

    C’est ok pour toi si je reprends une idée recette avec ton lien que mes 2500 abonnés te visitent 😉

    Bises

    Raphaelle

Et toi, qu’en penses tu ?

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