5 astuces pour mieux récupérer après le sport

récupération-sport vtt bike

Bon nombre de sportif(ve)s ont tendance à zapper l’étape récupération après une grosse session de sport. Et pourtant la récupération est hyper importante pour éviter les blessures ou douleurs chroniques, les courbatures, la fatigue du lendemain… Pas toujours simple de s’y retrouver parmi les conseils des uns et des autres, et parfois la flemme ou le manque de temps ont finalement raison de notre motivation à mettre en place une routine de récupération post-sport.

J’ai donc essayé d’aller à l’essentiel pour vous faciliter la tâche, avec également les conseils de Cloé Briand, une amie ostéopathe. 

La récupération post-sport, pourquoi faire ?

-Améliorer la circulation sanguine

-Assurer la réhydratation 

-Reconstituer le stock de glycogène

-Réparer les fibres musculaires altérées

Le but principal de la récupération est d’aider notre corps à refaire ses stocks et à évacuer plus rapidement les toxines et déchets métaboliques. Car même si notre corps les évacue naturellement, on peut accélérer ce processus pour éviter les courbatures et la fatigue du lendemain. 

Transition progressive et récupération active

La récupération commence juste avant la fin de séance, pendant le « retour au calme » qui doit précéder l’arrêt. Les 15 minutes à 20 minutes de fin de séance doivent permettre d’offrir une transition, avec une véritable baisse d’intensité. Le but :  favoriser un arrêt en douceur, faire baisser la fréquence cardio et améliorer la circulation du sang, mais aussi calmer le mental.

La réhydratation, base de la récupération sportive

La réhydratation, c’est LE bon réflexe post sport, c’est LE truc à faire absolument ! Notre corps est composé à 70% d’eau : il est donc essentiel de boire beaucoup pour compenser les pertes liées à l’effort. Mon amie ostéopathe Cloé préconise de varier les eaux « pour répondre à tous les besoins corporels et compenser la déperdition des minéraux lors d’efforts longs ! Il est bon d’associer des eaux peu minéralisées -Vittel, Volvic etc- à des eaux fortement minéralisées -et notamment riches en magnésium comme l’Hépar. »

Attention cependant aux eaux gazeuses, qui sont très acidifiantes donc peu conseillées pour les sportifs. L’eau de coco est aussi excellente après le sport, car elle contient énormément d’oligo-éléments (et plus de potassium que les boissons pour sportifs du marché). C’est une vraie boisson isotonique naturelle. 

× La bière, idéale pour la récupération ?
Désolée pour celles et ceux qui tiennent à leur bière post-bike ou post-ski, mais ses vertus ne sont qu’une légende. Au contraire, l’alcool présent dans la bière accroît la déshydratation, contribue à faire monter la température du corps (alors qu’on recherche l’effet inverse) et perturbe la digestion par son effet gazeux et acidifiant. Seul atout, la bière contient du maltose qui régénère les stocks de glycogène en post-effort … Sauf que cela, on peut le trouver dans son alimentation. Donc mieux vaut un bon smoothie de récup’ qu’une bière…

Collation de récupération sportive 

Dans les 30 min qui suivent la fin de la sortie, on s’offre une petite collation pour profiter de la « fenêtre métabolique » (période optimale à l’absorption des nutriments par l’organisme). Le but : recharger son corps en glucides, pour optimiser la récupération musculaire et reconstituer ses réserves en glycogène.

L’idéal c’est d’associer 1 smoothie de récupération + 1 part de Banana bread sportif ou 1 ou 2 cookies énergétiques.

Smoothie de récupération : la recette gourmande

1 banane

1 pomme 

1 cuillère d’amandes crues 

15 cl de lait d’amande

Un peu de gingembre frais

Quelques myrtilles surgelées

Mixer le tout dans un blender et vous obtiendrez un smoothie idéal pour remplir vos réserves de glycogène et reconstituer les tissus. Le gingembre a aussi un effet antalgique musculaire. Plus d’idées de smoothies ici.

smoothie-récupération-sport

Yoga & massages pour la récupération sportive

Toute notre enfance, en cours comme en club, on nous a répété qu’il fallait s’étirer après l’effort. Désormais, on considère que l’effort physique provoque des microfissures tissulaires au niveau des muscles :  s’étirer juste après l’effort aggraverait ces microfissures.

Avec à la clé des risques de déchirure ou d’élongation. Cloé Briand préconise donc « d’attendre quelques heures avant de s’étirer, et de privilégier le yoga ou des étirements doux (sans que ça fasse mal !) juste dans le but de garder de la mobilité articulaire et du confort musculaire ».

En revanche, faire du yoga (à distance des efforts) permet de gagner en souplesse et en mobilité, un plus très intéressant quelque soit le sport que vous pratiquez. 

On mise tout sur le massage, notamment des jambes, c’est ultra efficace contre les courbatures (y compris en auto massage si vous n’avez pas de bonne âme dévouée à vos côtés). Pour cela, j’utilise l’huile de Massage Sportif de Snö Eternelle, une synergie d’huiles essentielles de gaulthérie et d’immortelle (vingt fois plus puissante que l’arnica), totalement miraculeuse (je ne pourrais plus m’en passer, les résultats sont dingues). Elle a des propriétés anti-inflammatoires et circulatoires assez incroyables. Ca marche aussi parfaitement sur les bleus et les coups !

Ps : si vous souhaitez en commander, vous avez 10% avec mon code SNOGRAVITY10 !

Après une course ou une journée très intense (exemple : beaucoup de dénivelé en ski de rando ou VTT), on met le paquet avec un bain chaud à l’arnica ( on peut en acheter à diluer à la pharmacie) que l’on termine par une douche froide pour stimuler la circulation sanguine et l’élimination des toxines.

Le repas de récupération sportive après le sport

Ce repas doit quant à lui accentuer la recharge énergétique, apporter des protéines de cicatrisation, et des anti-oxydants. On associe donc :

  • des sucres lents (pâtes cuites al dente, ou riz complet)
  • des protéines (filet de poisson, poulet grillé, sardines ou maquereaux mais pensez aussi aux légumineuses)
  • quelques légumes de saison pour les vitamines et les fibres.
  • des graines germées (bombes nutritives chargées en vitamines ( C, A, E, D, K, complexe des vitamines B) et en minéraux (phosphore, calcium, magnésium, potassium, fer…) 

Le lendemain : on continue la récupération

Après une course ou une très grosse journée, il est important de continuer la récupération le lendemain. Si on a la possibilité de faire un peu de cryothérapie, on ne s’en prive pas (les jambes dans un ruisseau bien froid de montagne par exemple). On peut aussi faire du sauna pour continuer l’élimination des toxines (attention à la bonne hydratation) avec une douche froide entre 2 sessions. Cela permet de stimuler le retour veineux et la circulation sanguine. Cloé propose aussi de faire un peu de récupération active / d’exercice à intensité réduite ( toujours pour augmenter la circulation sanguine donc l’élimination et favoriser la réparation musculaire). Enfin, terminez par un petit massage avec toujours la même synergie d’huiles.

Pour celles qui sont très sujettes aux crampes ou courbatures, Cloé propose à ses patients le médicament homéopathique Sporténine, qui fonctionne très bien. Et bien sûr, n’hésitez pas à consulter un ostéopathe en cas de douleurs persistantes !

Photos de vélo : DROZ PHOTO / Liv Cycling


Une réflexion sur “5 astuces pour mieux récupérer après le sport

  1. Merci, Lucy, de tes conseils, toujours bien documentés et équilibrés. Je pense que tu as pu reprendre le vélo à Val d’Isère ou ailleurs et te souhaite une bonne saison d’été.

    Maryse

Et toi, qu’en penses tu ?

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s