Prévenir les blessures en VTT

Les chutes et les blessures sont très fréquentes en VTT, ça fait même partie intégrante de l’activité.

Il faut donc apprendre à composer avec, mais aussi tenter de prévenir au maximum les blessures. Pour cela, l’hygiène de vie est centrale, mais beaucoup d’autres éléments entrent en compte, des réglages de son vélo à ses habitudes durant une sortie.

La bonne nouvelle, c’est donc que l’on peut agir pour éviter les blessures en VTT.  Voici comment. 

Lien entre blessures et réglages VTT 

Les blessures récurrentes (tendinites, maux de dos, etc) sont fréquemment en lien avec une mauvaise position sur le vélo. D’où l’importance de rouler sur un vélo parfaitement adapté à sa taille et à sa morphologie. Personnalisez avec précision la hauteur du poste de pilotage, le réglage de la selle mais aussi le réglage des amortisseurs.. Si vous avez des douleurs chroniques quand vous êtes à vélo, cela peut être utile de vous faire filmer, puis d’essayer d’analyser, ce qui peut occasionner ces tensions dans votre position. Vous pouvez aussi essayer différents réglages, pour voir lesquels vous correspondent le plus.

Quelques pistes « généralistes » de lien entre douleurs et réglages du vélo :

Douleurs aux cervicales ou entre les omoplates → Cintre trop large

Douleurs lombaires → Poste de pilotage trop bas ou vélo trop grand pour vous

Douleurs lombaires ou dans le bas ventre au pédalage → Selle mal réglée, peut être faut il l’incliner davantage vers l’avant

Douleurs aux jambes lors du pédalage → Selle trop basse, la jambe ne se déplie pas complètement lors du pédalage

Les femmes n’ayant pas la même morphologie que les hommes, l’idéal reste encore de rouler sur un vélo dont la géométrie a été pensée pour les femmes, tel que Liv Cycling le propose. Proportionnellement, les femmes ont des jambes et des bras plus longs que ceux des hommes, mais un buste plus court. Quand une femme utilise un vélo masculin, même s’il est à sa taille, elle se retrouve trop penchée et allongée, ce qui peut créer des douleurs au dos, aux cervicales ou dans le bas ventre.

Savoir tomber en VTT

chute blessures vtt

La grande majorité des blessures en VTT se produisent suite à une chute. Les experts attestent que la manière dont on heurte le sol est déterminante dans la nature des blessures engendrées. Si vous avez tendance à toujours vous blesser au même endroit (par exemple cheville/pied ou au contraire clavicule/épaule), peut être que (ré) apprendre à tomber pourrait être très utile. 

Le judo et les arts martiaux en général sont d’excellents moyens de travailler cela, mais on peut aussi le travailler sur de très gros tapis (comme ceux que l’on trouve dans une salle d’escalade de bloc par exemple).

Pour vous entraîner :

  • Accroupie, penchez-vous en avant et posez les paumes à plat sur le sol devant vous.
  • Visualisez mentalement une situation de chute en VTT.
  • Poussez vos pieds dans le sol pour déplacez votre poids en avant.
  • Vos jambes vont passer par-dessus votre tête : gardez le dos rond et essayez d’atterrir doucement sur l’épaule.
  • Avec l’élan, laissez vous rouler et revenir sur vos pieds.
  • Recommencez pour automatiser le mouvement !

Quelques conseils à automatiser mentalement :

Lors d’une chute, protégez vos cervicales en ramenant le menton vers la poitrine.
Gardez vos bras et vos jambes pliés contre vous.
Essayez de vous mettre en boule et de rouler au sol en restant souple. Vous envoyez ainsi l’énergie de la chute dans le mouvement plutôt que d’absorber l’impact avec votre corps.

NB : Même si la mode est à l’équipement le plus minimaliste possible, pensez à rouler bien protégée. Les genouillères et les coudières sont des alliées de choix, surtout en enduro, sans parler de la dorsale ou du gilet en DH. En cas de chute, le choc transmis à l’articulation est drastiquement réduit, ce qui limite considérablement la casse. 

Blessures en VTT &  Hygiène de vie

Pas de secrets, l’atout n°1 d’un(e) sportif(ve), c’est son hygiène de vie ! Respectez au maximum votre rythme biologique avec des heures de repas, de coucher/lever régulières. Ayez une alimentation équilibrée, avec un maximum de fruits et de légumes, et de bons apports en glucides (exit les sucres raffinés et les gourmandises industrielles).

Mon amie Cloé Briand ostéopathe, précise : « Buvez beaucoup, et pensez à varier les eaux pour compenser la déperdition des minéraux (toutes les eaux apportent des minéraux différents). « 

Pour éviter de tomber, pouvoir rattraper des déséquilibres ou encaisser efficacement des chocs, il faut être tonique, avec un bon gainage. Travaillez spécifiquement la ceinture scapulaire (épaules), véritable ceinture de sécurité quand on est en descente, mais aussi les abdos, qui protègent votre dos et assurent une bonne solidité du buste.

GAINAGE ABDOS DE GASQUET

Les bonnes habitudes d’une sortie VTT

On a souvent tendance à zapper les phases d’échauffement, parfois aussi parce que l’itinéraire nous met « dans le dur » directement ! C’est pourtant une erreur qui pénalise nos muscles tout autant que notre cardio. Pensez donc à faire quelques tours de roue à la cool avant de monter en intensité.

Cloé précise que : « Pendant une sortie longue, il est très important de s’alimenter régulièrement en petites quantités, avec un apport en bons glucides, pour éviter de puiser dans les réserves musculaires (et d’occasionner des déchirures par exemple) ».

Limitez la consommation d’en-cas sportifs et industriels et préparez plutôt vos propres barres de céréales, energy balls etc, c’est rapide et ça se conserve longtemps au frigo !

→ Recettes d’en-cas maison ici

Ne zappez pas la récupération after bike !

Prenez l’habitude de soigner votre récupération post-vélo, avec un peu de récupération active pour augmenter la circulation sanguine et donc l’élimination des toxines. L’eau de coco est une boisson idéale en after bike car elle est très chargée en minéraux, c’est une boisson isotonique naturelle !

Cloé, mon ostéo, ajoute : « Lors d’efforts sportifs, il y a une importante déperdition de minéraux dont le magnésium. Or, le corps est dans l’incapacité de stocker le magnésium : il faut donc un apport quotidien par l’alimentation ou un complément alimentaire approprié ». (Attention, évitez le magnésium marin non assimilable par l’organisme et pourtant souvent le plus conseillé car le moins coûteux pour les laboratoires.)

Cycle menstruel et blessures en sport : quel lien ?

Le stress de la vie quotidienne ou un mauvais sommeil peuvent générer une fatigue générale : sachez évaluer votre état de forme avant une sortie et adaptez l’itinéraire en fonction. C’est souvent quand on est fatigué(e) qu’une blessure survient.

Chez les femmes, plusieurs études scientifiques ont aussi montré que le risque de blessures articulaires, musculaires et osseuses est plus élevé durant la période prémenstruelle. La coordination neuromusculaire, la vitesse de réaction, la capacité d’anticipation seraient moins efficaces durant les règles (le corps étant déjà sollicité de toute part)..

Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas faire de sport durant ses règles, mais il faut simplement être à l’écoute de son corps et réévaluer sa séance en fonction de son état de forme.

(c) Droz Photo

Ne laissez pas traîner des douleurs

Quand on a des douleurs récurrentes, il faut essayer d’en comprendre l’origine auprès d’un kiné, d’un ostéopathe (et peut être de revoir ses réglages vélo) pour ne pas laisser s’installer un cercle vicieux. Des douleurs chroniques ou des antécédents de chutes mal soignées engendrent des manques de mobilité au niveau de certaines articulations, obligeant d’autre muscles à compenser. C’est ainsi que la fatigue musculaire s’installe et favorise l’apparition de tendinites, déchirures etc. Une visite chez l’ostéopathe tous les six mois permet de faire le point et de se remettre d’aplomb.

Merci à mon amie Cloé Briand, ostéopathe DE à Biarritz et Val d’Isère. 

 


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