GRAVITY LADIES

Voici un programme de préparation physique adapté spécialement à la pratique du ski ou du snowboard, élaboré sur un mois et concocté par ma copine Karine, coach de fitness & Pilates diplômée et qui vous avait déjà livré ses conseils ICI.

Le but de cette préparation physique d’avant saison de ski / snowboard ? Arriver en montagne au top de sa forme physique pour éviter les blessures, mais aussi être plus performante, et mieux gérer la fatigue/les courbatures.

En fait, quelque soit votre niveau sur les skis/un snowboard, la préparation physique vous apportera quelque chose. Notre coach Karine explique qu’il faut mettre l’accent sur : le gainage, la musculature du bas du corps et l’endurance.

Alors oui, vous trouverez une ressemblance avec le 30 Days Challenge (surtout parce que les photos des exercices sont les mêmes … eh oui, des abdos ça reste des abdos ;) ) mais pourtant, vous allez voir que le contenu ne sera pas identique, l’accent étant mis davantage sur les muscles du bas du corps ! Cependant, très complet, le 30 Days Challenge est toujours d’actualité si vous cherchez un renforcement musculaire global et non axé sur la préparation de la saison de ski. 

Deux séances dans la semaine : une de cardio (1H) & une de renforcement musculaire (30 MIN)

→ GAINAGE

– Sur les coudes et les pointes de pieds  

On garde le dos droit, les coudes sont sous les épaules, le regard vers le tapis. On maintient la position 30 secondes si on est novice, 1min si on est déjà rodée à ce type d’exercice.

– Costal : Sur le côté droit, puis sur le côté gauche. 

On doit être bien alignée. Même temps, même séries.

→ LA CHAISE

Dos au mur, les pieds bien à plat, on se laisse glisser le long du mur en position assise jusqu’à 90°. Il est très important de respecter cette position, sinon c’est moins efficace !

On maintient la position 30 secondes si on est novice, plus si on est à l’aise. On augmentera petit à petit au fur et à mesure de l’entraînement.

On fait 3 séries de 30 secondes, avec 30 secondes de récupération entre chaque.

 

→ ABDOS

– Obliques

A plat dos, avec les genoux fléchis, vos pieds doivent être bien à plat au sol. Une main est allongée sur le côté, l’autre est à hauteur de l’oreille. On ramène le coude vers le genou opposé en expirant, et on relâche en inspirant. Le menton doit être dégagé, pour ne pas tirer sur la nuque, et le regard tourné vers le ciel. On fait 3 séries de 25 répétitions à droite, avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Puis on recommence à gauche (ou inversement).

 

→  ABDOS 

-Dos

Allongée sur le dos, les bras le long du corps, les jambes à la verticale, on décolle les fesses du sol (sans élan !) en soufflant uniquement sur l’effort. Les fesses ne décollent pas beaucoup, c’est normal, mais il faut les faire décoller autant que l’on peut, toujours sans élan.  On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récup entre chaque série.

 → FENTES

Debout, avec les pieds écartés de la largeur du bassin, on déplace l’une des jambes en arrière dans le même alignement que les pieds. Sur le souffle, on fléchit la jambe avant, ainsi que la jambe arrière vers le sol.

A l’inspiration, on remonte. Le dos doit être droit, le genou avant ne doit pas dépasser la pointe de pied.

On fait 3 séries de 25 répétitions avec 30 secondes de récup’ entre chaque série, et on alterne jambe droite et gauche.

*

LE CONSEIL DE KARINE : Comme toujours, pour tous les exercices expliqués ici, pensez bien à rentrer le nombril et à contracter votre périnée. C’est très important. Faites quelques étirements en fin de séance et buvez bien.

Pour cette séance de cardio, à vous de voir. Nous, on vous conseille du vélo (VTT dans les bois, ou salle, comme vous préférez (et selon le climat chez vous ;) ), mais au moins durant 1h, voire 1h30, avec un effort soutenu mais jamais intense…), mais si vous n’avez pas la possibilité de faire du vélo, vous pouvez bien sûr le remplacer par une heure de footing /de zumba ou autre.

Si vous n’avez pas l’habitude de courir, commencez par une séance en deux parties : 30 minutes de footing puis 30 minutes de marche rapide, et augmentez petit à petit le temps de footing (45 minutes de footing et seulement 15 de marche rapide) avant de pouvoir enchaîner l’heure complète.

Trois séances dans la semaine : deux de renforcement musculaire & une de cardio

— Cette séance dure environ 40 minutes : faites la deux fois dans la semaine —

→ GAINAGE

– Sur les coudes et les pointes de pieds  

On garde le dos droit, les coudes sont sous les épaules, le regard vers le tapis. On maintient la position 30 secondes si on est limite, 1min si on est à l’aise, voire plus selon sa forme physique. Attention à respecter toujours strictement la position !

– Costal : Sur le côté droit, puis sur le côté gauche. 

On doit être bien alignée. Même temps, même séries.

→  ABDOS 

Allongée sur le dos, les bras le long du corps, les jambes à la verticale, on décolle les fesses du sol (sans élan !) en soufflant uniquement sur l’effort. Les fesses ne décollent pas beaucoup, c’est normal, mais il faut les faire décoller autant que l’on peut, toujours sans élan.  On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récup entre chaque série.

→ SQUATS

Debout, les pieds ouverts de la largeur du bassin, on inspire et on descend en soufflant en position de la chaise, le dos droit, les bras bien devant. Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.  On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

→ ADDUCTEURS

Allongée sur le côté, bien alignée, le dos droit, faites de petits battements avec la jambe du dessous. Faites 3 séries de 25, avec 30 secondes de récup’ entre chaque série, et ce, de chaque côté. Afin d’être sûre d’avoir le dos droit et d’éviter de forcer sur la nuque, posez le bras (celui qui est sous la tête sur la photo) au sol et allongez votre tête dessus, bien dans l’alignement du corps.

→ FESSIERS 

Debout, avec les pieds écartés de la largeur du bassin, faites des petits battements latéraux avec une des jambes, la pointe de pied vers l’intérieur.

Le genou de la jambe fixe est légèrement fléchi, le dos est droit. Vous pouvez prendre appui sur une chaise, un bâton, un arbre si vous avez tendance à perdre l’équilibre.

On fait 3 séries de 25 répétitions avec 30 secondes de récup’ entre chaque série, et on alterne jambe droite et gauche.

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LE CONSEIL DE KARINE : Comme toujours, pour tous les exercices expliqués ici, pensez bien à rentrer le nombril et à contracter votre périnée. C’est très important. Faites quelques étirements en fin de séance et buvez bien.

Comme toujours, pour la séance de cardio, à vous de voir : 1h 30 de VTT dans les bois, du vélo en salle, ou 1h de footing, zumba ou autre. 

Si vous n’avez pas l’habitude de courir, commencez par une séance en deux parties : 30 minutes de footing puis 30 minutes de marche rapide, et augmentez petit à petit le temps de footing (45 minutes de footing et seulement 15 de marche rapide) avant de pouvoir enchaîner l’heure complète.

 

Trois séances dans la semaine : deux de renforcement musculaire & une de cardio

Reprenez la séance de Renforcement Musculaire de la Semaine 1 (en haut de la page) et faites la deux fois dans la semaine.

Vous devriez désormais être capable d’augmenter un peu le temps pour le gainage et la chaise (en passant à 45 secondes, voire 1 minute selon votre état de forme).

Pour le cardio, faites vous une séance d’entretien, à rythme de croisière, davantage sur la durée que sur l’intensité, toujours sur le support que vous voulez (vélo, running, etc). Le but n’est pas de se pousser les pulsations, mais bien de travailler l’endurance. 

On touche à la fin du programme, et on met un dernier coup de boost ! La séance de cardio est en option, cette semaine on travaille à fond le renforcement musculaire. On va donc opter pour des séances courtes de 20 minutes (facile à caser dans une journée), mais qu’il faut faire 1 jour/2 cette semaine.  Voici donc trois mini séances de 20 minutes, alternez les.

SEANCE 1 

Gainage (les deux exos habituels), abdos, squats

SEANCE 2 

Gainage (les deux exos habituels), chaise, adducteurs

SEANCE 3

Gainage (les deux exos habituels), fentes, abdos, chaise

Reportez vous aux séances précédentes pour avoir le détail des exercices. Augmentez les répétitions ou les temps si vous vous sentez à l’aise. Pensez toujours à respecter strictement les positions et à rentrer le nombril/contracter votre périnée. Faites quelques étirements en fin de séance et buvez bien.

Vous pouvez conserver tout au long de la saison une routine sportive, notamment avec du gainage chaque jour.