30 Days Challenge : Votre programme de sport progressif sur 1 mois !

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Voici le dernier opus de notre série sport : un programme de sport crescendo sur un mois à faire à la maison ! 

Les « 30 Days Challenge » de sport fleurissent sur la toile et pourtant, tous les coachs sportifs vous le diront : c’est nul ! Tenir 5 minutes en planche, même les acharnés en sont difficilement capables, et surtout, ça ne sert à rien ! Ce qui est utile, ce sont les séries, les exercices répétés, au moins 3 fois, pas les « one shot » ! Bref, le concept de défi sportif sur 30 jours ça nous plaît, mais pas n’importe comment !

On vous a donc concocté avec notre coach Karine un programme progressif, élaboré sur un mois sur la base de 2 à 3 séances de sport par semaine (à faire le soir, donc assez courtes) et une à faire le week end (en 1 heure).

C’est à la portée de toutes, donc pas d’excuses !

Le but : être plus fit pour démarrer la saison de VTT/surf/skate ou ce que vous voulez, mais aussi prendre un rythme régulier de renforcement musculaire, que vous pourrez ensuite conserver tout le temps (et vous verrez, les résultats sont… wouah !)

Alors, prêtes ?  !

SEM1

→ 1ère Séance : 20 Minutes de Renforcement Musculaire ←

>> Pour tous les exercices :

Rentrez toujours le nombril et contractez votre périnée. C’est très important. Respectez toujours le temps de récupération.

PLANCHE Gainage

→ GAINAGE

– Sur les coudes et les pointes de pieds  

On garde le dos droit, les coudes sont sous les épaules, le regard vers le tapis. On maintient la position 30 secondes si on est novice, 1min si on est déjà rodée à ce type d’exercice.

– Costal : Sur le côté droit, puis sur le côté gauche. 

On doit être bien alignée. Même temps, même séries.

côté

chaise

→ LA CHAISE

Dos au mur, les pieds bien à plat, on se laisse glisser le long du mur en position assise jusqu’à 90°.

On maintient la position 30 secondes si on est novice puis on augmente petit à petit au fur et à mesure de l’entraînement.

On fait 3 séries de 30 secondes, avec 30 secondes de récupération entre chaque.

ABDOS OBLIQUES

→ ABDOS

– Obliques

A plat dos, avec les genoux fléchis, vos pieds doivent être bien à plat au sol. Une main est allongée sur le côté, l’autre est à hauteur de l’oreille. On ramène le coude vers le genou opposé en expirant, et on relâche en inspirant. Le menton doit être dégagé, pour ne pas tirer sur la nuque, et le regard tourné vers le ciel. On fait 3 séries de 25 répétitions à droite, avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Puis on recommence à gauche (ou inversement).

ADOS CRUNCH

-Crunch

Toujours à plat dos, genoux fléchis, les deux mains sont à hauteur des oreilles. On relève le haut du corps vers les genoux. Attention, on ne tire pas sur la nuque, on ne colle pas le menton, et on garde les coudes bien ouverts.

On fait 3 séries de 30 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque.

→ POMPES

pompes pieds

Si on débute, on peut les faire sur les genoux (le haut des genoux), c’est plus facile. Sinon, on est en appuis sur les pointes de pieds, les mains sont sous les épaules. On fléchit les coudes, on inspirant en descendant, on expire en montant. On fait 3 séries de 5 pompes si on débute, 3 séries de 10 pompes si on est déjà rodée, avec toujours 30 secondes de récupération entre chaque.

pompes genoux

Terminez la séance par quelques étirements, et surtout n’oubliez pas de boire régulièrement..

→ 2ème Séance : 1 heure de cardio ←

Pour cette séance d’1 heure de cardio, choisissez l’exercice cardio qui vous convient le mieux (footing, vélo, zumba etc)… > Pour les « novices » du running : Si vous n’avez pas l’habitude de courir, commencez par une séance en deux parties : 30 minutes de footing puis 30 minutes de marche rapide. Si cela vous est difficile, vous pouvez aussi alterner sur une heure 15 minutes de footing, 15 minutes de marche rapide, 15 minutes de footing, et ainsi de suite.

Allez les filles !

SEM2

Cette semaine, on monte un peu en intensité, avec une séance de renforcement musculaire plus longue (40 minutes), qui fait travailler davantage de groupes musculaires, et une séance de cardio nécessitant un peu plus d’endurance ! Allez les filles, c’est parti !

Rappelez vous, pour tous les exercices :

Rentrez toujours le nombril et contractez votre périnée. C’est très important. Respectez toujours le temps de récupération. Faites quelques étirements en fin de séance.

→ 1ère Séance : 40 Minutes de Renforcement Musculaire ←

PLANCHE Gainage

→ GAINAGE

– Sur les coudes et les pointes de pieds

Le gainage est une constante dans les séances, car c’est ultra complet et très efficace ! Comme la semaine dernière, on garde le dos droit, les coudes sont sous les épaules, le regard vers le tapis. Comme la semaine dernière, on tient 30 sec si on est novice, 1 minute si on est déjà rodée à ce type d’exercice. On augmentera dans les semaines à venir.

côté – Costal : Sur le côté droit, puis sur le côté gauche. On doit être bien alignée. Même temps, même nombre de séries.

→ SQUATS

squats montage

Debout, les pieds ouverts de la largeur du bassin, on inspire et on descend en soufflant en position de la chaise, le dos droit, les bras bien devant. Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.  On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

→ BICEPS & EPAULES

Pour l’exercice des biceps et des épaules, il vous faut une bouteille d’eau d’un litre.

épaules biceps

BICEPS / Debout, avec les pieds ouverts de la largeur du bassin, les bras le long du corps, on ramène la bouteille vers la poitrine en soufflant. L’intérieur de la main doit être vers la poitrine. On fait 3 séries de 25 répétitions avec 30 secondes de récupération entre les séries. On alterne le bras droit et gauche.

EPAULES / Dans la même position que pour les biceps, les bras le long du corps, la bouteille dans la main, on lève le bras à hauteur des épaules en soufflant. L’intérieur de la main doit être vers le sol, et on doit bien respecter la hauteur d’épaule.On fait 3 séries de 25 répétitions avec 30 secondes de récupération entre. On alterne le bras droit et gauche.

→ ABDOS

ABDOS OBLIQUES– Obliques

A plat dos, avec les genoux fléchis, vos pieds doivent être bien à plat au sol. Une main est allongée sur le côté, l’autre est à hauteur de l’oreille. On ramène le coude vers le genou opposé en expirant, et on relâche en inspirant. Le menton doit être dégagé, pour ne pas tirer sur la nuque, et le regard tourné vers le ciel. Comme la semaine dernière, on fait 3 séries de 25 répétitions à droite, avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Puis on recommence à gauche (ou inversement).

ADOS CRUNCH-Crunch Toujours à plat dos, genoux fléchis, les deux mains sont à hauteur des oreilles. On relève le haut du corps vers les genoux. Attention, on ne tire pas sur la nuque, on ne colle pas le menton, et on garde les coudes bien ouverts. On fait 3 séries de 30 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque. >>> Faites quelques étirements en fin de séance, et le tour est joué !

→ 2ème Séance : 1h de cardio ←

Pour cette heure de cardio, c’est au choix ! Soit vous optez pour un exercice différent de la semaine dernière (vous aviez couru, vous faites maintenant du vélo, par exemple), soit vous montez en intensité. Par exemple : un itinéraire un peu plus raide, un rythme un peu plus soutenu, ou 1 heure 15 au lieu d’1 heure, c’est vous qui voyez !

> Pour les « novices » du running : Si vous aviez fait la semaine passée 30 minutes de footing puis 30 minutes de marche rapide, vous augmentez cette fois le temps de footing (45 minutes de footing et seulement 15 de marche rapide)… Si vous aviez fait une alternance de 15 minutes de footing, 15 minutes de marche rapide sur une heure, vous passez cette semaine à la version 30 minutes de footing/ 30 minutes de marche rapide !

Courage les girls🙂

running SEM3 Cette semaine, on tient le rythme et on sculpte sa silhouette. Au menu ? Deux séances courtes de renforcement musculaire (20 minutes) à faire dans la semaine, et une séance mixte renfo-cardio, d’une heure, à faire le week end.

→ 1ère Séance : 20 Minutes de Renforcement Musculaire ←

Cette 1ère séance, vous la connaissez, c’est celle de la toute première semaine. Remontez donc la page, et au boulot🙂 Elle est aussi dispo ICI.  Augmentez maintenant le temps pour le gainage en passant par exemple d’une minute à 1min30…

→ 2ème Séance : A nouveau 20 Minutes de Renforcement Musculaire ←

→ GAINAGE

PLANCHE Gainage

– Sur les coudes et les pointes de pieds

On garde le dos droit, les coudes sont sous les épaules, le regard vers le tapis. On maintient la position. Vous devez désormais tenir entre 1minute (pour les moins sportives) à 2minutes (pour les acharnées), en 3 séries. côté – Costal : Sur le côté droit, puis sur le côté gauche. On doit être bien alignée. Vous devez désormais tenir entre 1minute (pour les moins sportives) à 2minutes (pour les acharnées), en 3 séries.

→  ABDOS 

Abdos chandelleAllongée sur le dos, les bras le long du corps, les jambes à la verticale, on décolle les fesses du sol (sans élan !) en soufflant uniquement sur l’effort. Les fesses ne décollent pas beaucoup, c’est normal, mais il faut les faire décoller autant que l’on peut, toujours sans élan.  On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récup entre chaque série.

→ SQUATS

squats montage

Debout, les pieds ouverts de la largeur du bassin, on inspire et on descend en soufflant en position de la chaise, le dos droit, les bras bien devant. Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.  On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

>>> Comme d’hab, pour tous les exercices, pensez bien à rentrer le nombril et à contracter votre périnée. C’est très important. Faites quelques étirements en fin de séance.

→ 3ème Séance : Séance Mixte Cardio et Renforcement Musculaire ←

On va faire 30 min de renforcement musculaire et on enchaînera directement sur le cardio ! Pour le renforcement, élaborez votre séance ainsi : Les deux exercices de gainage décrits plus haut (vous maîtrisez désormais, puisque c’est la base !) + 2 exercices d’abdos au choix (parmi ceux décrits plus hauts dans cette page) + 3 séries de pompes (cf plus haut) + deux exercices de fessiers dont voici le descriptif : *

FESSIERS DEBOUT

→ FESSIERS DEBOUT

Debout, avec les pieds écartés de la largeur du bassin, faites des petits battements latéraux avec une des jambes, la pointe de pied vers l’intérieur.

Le genou de la jambe fixe est légèrement fléchi, le dos est droit. Vous pouvez prendre appui sur une chaise, un bâton, un arbre si vous avez tendance à perdre l’équilibre.

On fait 3 séries de 25 répétitions avec 30 secondes de récup’ entre chaque série, et on alterne jambe droite et gauche.

 *

→ FESSIERS SOL

fessiers

On se place sur les coudes et l’un des genoux, les coudes bien à l’aplomb des épaules, le regard vers le tapis, on tend la jambe (le pied en pointe) et on fait de tout petits battements avec la jambe. Elle ne doit pas dépasser la ligne du dos. On souffle en montant, on expire en descendant. On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récup entre. On fait une jambe, puis l’autre.

+ On enchaîne ensuite directement sur 30 minutes de cardio au choix (footing ou vélo) !

SEM4

→ 1ère Séance : 40 minutes de Renforcement Musculaire ←

Dans cette séance vous retrouverez les exos de base que vous connaissez bien (gainage, abdos etc), pour lesquels vous pouvez augmenter le temps ou le nombre de série, mais aussi quelques exos inédits. Montez le son de votre playlist, c’est parti !

→ GAINAGE

PLANCHE Gainage

– Sur les coudes et les pointes de pieds

On garde le dos droit, les coudes sont sous les épaules, le regard vers le tapis. On maintient la position un peu plus lontemps que les semaines précédentes si possible (si vous étiez à l’aise la semaine dernière, sinon ce n’est pas utile). Idem pour la position sur le côté (ci dessous).

côté

→ FESSIERS

fessiers

On se place sur les coudes et l’un des genoux, les coudes bien à l’aplomb des épaules, le regard vers le tapis, on tend la jambe (le pied en pointe) et on fait de tout petits battements avec la jambe. Elle ne doit pas dépasser la ligne du dos. On souffle en montant, on expire en descendant. On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récup entre. On fait une jambe, puis l’autre.

→ SQUATS

squats montage

Debout, les pieds ouverts de la largeur du bassin, on inspire et on descend en soufflant en position de la chaise, le dos droit, les bras bien devant. Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.  On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

→ ABDOS

ABDOS OBLIQUES– Obliques

A plat dos, avec les genoux fléchis, vos pieds doivent être bien à plat au sol. Une main est allongée sur le côté, l’autre est à hauteur de l’oreille. On ramène le coude vers le genou opposé en expirant, et on relâche en inspirant. Le menton doit être dégagé, pour ne pas tirer sur la nuque, et le regard tourné vers le ciel. On fait 3 séries de 25 répétitions à droite, avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Puis on recommence à gauche (ou inversement).

ADOS CRUNCH-Crunch

Toujours à plat dos, genoux fléchis, les deux mains sont à hauteur des oreilles. On relève le haut du corps vers les genoux. Attention, on ne tire pas sur la nuque, on ne colle pas le menton, et on garde les coudes bien ouverts.

On fait 3 séries de 30 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque.

→ TAILLE

Pour cet exercice, vous allez avoir besoin de deux bouteilles d’eau d’1 litre.

TAILLEDebout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les bras le long du corps, une bouteille dans chaque main, on déplace le haut du corps sur la droite en expirant. On revient au milieu, on inspire et on déplace le haut du corps sur la gauche en soufflant. On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque.


→ POMPES

pompes pieds

Si on débute, on peut les faire sur les genoux (le haut des genoux), c’est plus facile. Sinon, on est en appui sur les pointes de pieds, les mains sont sous les épaules. On fléchit les coudes, on inspirant en descendant, on expire en montant. On fait 3 séries de 5 pompes si on débute, 3 séries de 10 pompes si on est déjà rodée, avec toujours 30 secondes de récupération entre chaque.

pompes genoux

Comme toujours, pour tous les exercices, pensez bien à rentrer le nombril et à contracter votre périnée. C’est très important. Faites quelques étirements en fin de séance et buvez bien.

→ 2ème & 3ème Séance : Séance d’1h de Cardio ←

1423062662_9906_Stills_01_140623_986Comme d’hab, choisissez votre séance de cardio : une heure de vélo, footing, zumba selon vos préférences. L’idée est d’apporter un peu plus d’intensité qu’au début du mois. Cette semaine, on passe à deux séances de cardio d’une heure dans la semaine, vous pouvez donc alterner (1h de zumba le jeudi + 1h de footing le samedi, par exemple)…

Voilà, le programme 30 days Challenge est terminé ! Soyez fières de vous !

Qu’en avez vous pensé ? Etes vous allées au bout ? Comment l’avez vous adapté ? N’hésitez pas à mettre votre commentaire pour nous faire partager votre expérience !!!