Workout Routine : 15 à 20 minutes de sport à la maison

15-20 minutes, c’est le temps d’une douche, d’un café, d’un coup d’oeil sur Facebook… Alors octroyez vous ces 15-20 minutes pour faire un peu de sport, ou simplement du renforcement musculaire à la maison. Tous les jours, ou trois fois par semaine, peu importe, c’est toujours mieux que rien et au bout de quelques semaines vous sentirez la différence une fois sur votre planche/votre vélo ou même au quotidien !

♠  LES CONSEILS DE LA COACH ♠ 

Notre coach : Karine Martinez, 36 ans, BE Forme, Mimizan (40).

Karine a longtemps travaillé avec les skieurs du club de Val Thorens avant d’aller s’installer dans les Landes, où elle travaille comme coach privé.

Pour tous les exercices :

Rentrez toujours le nombril et contractez votre périnée. C’est très important.

Respectez toujours le temps de récupération.

Faites quelques étirements en fin de séance.

3, 2, 1… ON Y VA !

PLANCHE Gainage

→ GAINAGE

– Sur les coudes et les pointes de pieds  

On garde le dos droit, les coudes sont sous les épaules, le regard vers le tapis. On maintient la position 30 secondes si on est novice, 1min si on est déjà rodée à ce type d’exercice. On peut augmenter petit à petit le temps au fur et à mesure de l’entraînement.

– Costal : Sur le côté droit, puis sur le côté gauche. 

On doit être bien alignée.

côté

chaise

→ LA CHAISE

Dos au mur, les pieds bien à plat, on se laisse glisser le long du mur en position assise jusqu’à 90°.

On maintient la position 30 secondes si on est novice puis on augmente petit à petit au fur et à mesure de l’entraînement.

On fait 3 séries de 30 secondes, avec 30 secondes de récupération entre chaque.

 

ABDOS OBLIQUES

→ ABDOS

– Obliques

A plat dos, avec les genoux fléchis, vos pieds doivent être bien à plat au sol. Une main est allongée sur le côté, l’autre est à hauteur de l’oreille. On ramène le coude vers le genou opposé en expirant, et on relâche en inspirant. Le menton doit être dégagé, pour ne pas tirer sur la nuque, et le regard tourné vers le ciel. On fait 3 séries de 25 répétitions à droite, avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Puis on recommence à gauche (ou inversement).

ADOS CRUNCH

-Crunch

Toujours à plat dos, genoux fléchis, les deux mains sont à hauteur des oreilles. On relève le haut du corps vers les genoux. Attention, on ne tire pas sur la nuque, on ne colle pas le menton, et on garde les coudes bien ouverts.

On fait 3 séries de 30 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque.

S’il vous reste 5 minutes (on passe ainsi d’une séance d’1/4 d’h à 20 minutes), voici quelques pompes pour compléter :

→ POMPES

pompes pieds

Si on débute, on peut les faire sur les genoux (le haut des genoux), c’est plus facile. Sinon, on est en appuis sur les pointes de pieds, les mains sont sous les épaules. On fléchit les coudes, on inspirant en descendant, on expire en montant. On fait 3 séries de 5 pompes si on débute, 3 séries de 10 pompes si on est déjà rodée, avec toujours 30 secondes de récupération entre chaque.

pompes genoux

>> Pensez bien à contracter votre périnée et rentrer votre nombril pour tous les exercices. Terminez la séance par quelques étirements, et surtout n’oubliez pas de boire régulièrement.. Si vous avez un peu plus de temps, découvrez les séances de 40 minutes, 1 heure, ou un programme complet sur une semaine (3 fois 1 heure) ! Let’s go !

MERCI à : M. Montel, pour nous avoir accueillies dans son magnifique chalet Solynéou, à Val d’Isère, pour ces photos, prises notamment au spa. Merci à Karine Martinez, notre coach, et à Gaëlle, photographe & parfois modèle :)

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