Workout Routine : 40 minutes de sport à la maison

Un peu plus complet que le programme sportif de 20 minutes, mais toujours à faire à la maison et sans matos de fitness, cette séance de 40 minutes de sport va faire travailler l’ensemble de votre musculature. Tous les jours, ou deux fois par semaine, peu importe, c’est toujours mieux que rien et au bout de quelques semaines vous sentirez la différence une fois sur votre planche/vos skis/votre vélo, bref dans votre discipline de prédilection !

♠ LES CONSEILS DE LA COACH ♠

Notre coach : Karine Martinez, 36 ans, BE Forme, Mimizan (40).

Karine a longtemps travaillé avec les skieurs du club de Val Thorens avant d’aller s’installer dans les Landes, où elle travaille comme coach privé.

Pour tous les exercices :

Rentrez toujours le nombril et contractez votre périnée. C’est très important.

Respectez toujours le temps de récupération.

Faites quelques étirements en fin de séance.

A la maison, dans le jardin, au soleil ou dans une salle de sport : c’est vous qui choisissez !

PLANCHE Gainage

→ GAINAGE

– Sur les coudes et les pointes de pieds

On garde le dos droit, les coudes sont sous les épaules, le regard vers le tapis. On maintient la position 30 secondes si on est novice, 1min si on est déjà rodée à ce type d’exercice. On peut augmenter petit à petit le temps au fur et à mesure de l’entraînement.

côté
– Costal : Sur le côté droit, puis sur le côté gauche.

On doit être bien alignée.

→ SQUATS

squats montage

Debout, les pieds ouverts de la largeur du bassin, on inspire et on descend en soufflant en position de la chaise, le dos droit, les bras bien devant. Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.  On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

→ BICEPS & EPAULES

Pour l’exercice des biceps et des épaules, il vous faut une bouteille d’eau d’un litre.

épaules biceps

BICEPS / Debout, avec les pieds ouverts de la largeur du bassin, les bras le long du corps, on ramène la bouteille vers la poitrine en soufflant. L’intérieur de la main doit être vers la poitrine. On fait 3 séries de 25 répétitions avec 30 secondes de récupération entre les séries. On alterne le bras droit et gauche.

EPAULES / Dans la même position que pour les biceps, les bras le long du corps, la bouteille dans la main, on lève le bras à hauteur des épaules en soufflant. L’intérieur de la main doit être vers le sol, et on doit bien respecter la hauteur d’épaule.On fait 3 séries de 25 répétitions avec 30 secondes de récupération entre. On alterne le bras droit et gauche.

→ ABDOS

ABDOS OBLIQUES– Obliques

A plat dos, avec les genoux fléchis, vos pieds doivent être bien à plat au sol. Une main est allongée sur le côté, l’autre est à hauteur de l’oreille. On ramène le coude vers le genou opposé en expirant, et on relâche en inspirant. Le menton doit être dégagé, pour ne pas tirer sur la nuque, et le regard tourné vers le ciel. On fait 3 séries de 25 répétitions à droite, avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Puis on recommence à gauche (ou inversement).

ADOS CRUNCH-Crunch

Toujours à plat dos, genoux fléchis, les deux mains sont à hauteur des oreilles. On relève le haut du corps vers les genoux. Attention, on ne tire pas sur la nuque, on ne colle pas le menton, et on garde les coudes bien ouverts.

On fait 3 séries de 30 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque.

>>> Pour tous les exercices, pensez bien à rentrer le nombril et à contracter votre périnée. C’est très important. Faites quelques étirements en fin de séance, et le tour est joué ! Si vous avez un peu plus de temps (par exemple le week end) ou si vous souhaitez un programme plus complet, découvrez la séance d’ 1 heure, ou un programme complet sur une semaine (3 x 1 heure) ! Let’s go !

MERCI à : M. Montel, pour nous avoir accueillies dans son magnifique chalet Solynéou, à Val d’Isère, pour ces photos, prises notamment au spa. Merci à Karine Martinez, notre coach, et à Gaëlle, photographe & parfois modèle :)

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