Workout Programme – Une semaine : 3 séances de sport d’une heure

Voici un programme de sport complet, à faire à la maison, élaboré sur une semaine, avec 3 séances différentes et complémentaires pour travailler l’ensemble du corps, puisqu’il allie renforcement musculaire et cardio. C’est le duo gagnant pour être affutée, performante dans son sport de prédilection (que ce soit le ski, le snowboard, le surf, le VTT etc) et avoir une silhouette sculptée ! En plus, il ne demande aucun matériel de fitness, donc à vous de jouer !

♠ LES CONSEILS DE LA COACH ♠

Notre coach : Karine Martinez, 36 ans, BE Forme, Mimizan (40).

Karine a longtemps travaillé avec les skieurs du club de Val Thorens avant d’aller s’installer dans les Landes, où elle travaille comme coach privé.

Pour tous les exercices :

Rentrez toujours le nombril et contractez votre périnée. C’est très important.

Respectez toujours le temps de récupération.

Faites quelques étirements en fin de séance.

SEANCE 1 / RENFORCEMENT MUSCULAIRE

FESSIERS DEBOUT

 

→ FESSIERS

Debout, avec les pieds écartés de la largeur du bassin, faites des petits battements latéraux avec une des jambes, la pointe de pied vers l’intérieur.

 

Le genou de la jambe fixe est légèrement fléchi, le dos est droit. Vous pouvez prendre appui sur une chaise, un bâton, un arbre si vous avez tendance à perdre l’équilibre.

 

On fait 3 séries de 25 répétitions avec 30 secondes de récup’ entre chaque série, et on alterne jambe droite et gauche.

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FENTE

 → FENTES

Debout, avec les pieds écartés de la largeur du bassin, on déplace l’une des jambes en arrière dans le même alignement que les pieds. Sur le souffle, on fléchit la jambe avant, ainsi que la jambe arrière vers le sol.

A l’inspiration, on remonte. Le dos doit être droit, le genou avant ne doit pas dépasser la pointe de pied.

On fait 3 séries de 25 répétitions avec 30 secondes de récup’ entre chaque série, et on alterne jambe droite et gauche.

adducteurs-→ ADDUCTEURS

Allongée sur le côté, bien alignée, le dos droit, faites de petits battements avec la jambe du dessous. Faites 3 séries de 25, avec 30 secondes de récup’ entre chaque série, et ce, de chaque côté. Afin d’être sûre d’avoir le dos droit et d’éviter de forcer sur la nuque, posez le bras (celui qui est sous la tête sur la photo) au sol et allongez votre tête dessus, bien dans l’alignement du corps.

→ GAINAGE

PLANCHE Gainage

– Sur les coudes et les pointes de pieds

On garde le dos droit, les coudes sont sous les épaules, le regard vers le tapis. On maintient la position 30 secondes si on est novice, 1 min si on est déjà rodée à ce type d’exercice. On peut augmenter petit à petit le temps au fur et à mesure de l’entraînement.

côté

– Costal : Sur le côté droit, puis sur le côté gauche.

On doit être bien alignée.

→ FESSIERS

fessiers

On se place sur les coudes et l’un des genoux, les coudes bien à l’aplomb des épaules, le regard vers le tapis, on tend la jambe (le pied en pointe) et on fait de tout petits battements avec la jambe. Elle ne doit pas dépasser la ligne du dos. On souffle en montant, on expire en descendant. On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récup entre. On fait une jambe, puis l’autre.

→  ABDOS 

Abdos chandelle

-Dos

Allongée sur le dos, les bras le long du corps, les jambes à la verticale, on décolle les fesses du sol (sans élan !) en soufflant uniquement sur l’effort. Les fesses ne décollent pas beaucoup, c’est normal, mais il faut les faire décoller autant que l’on peut, toujours sans élan.  On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récup entre chaque série.

ABDOS OBLIQUES– Obliques

A plat dos, avec les genoux fléchis, vos pieds doivent être bien à plat au sol. Une main est allongée sur le côté, l’autre est à hauteur de l’oreille. On ramène le coude vers le genou opposé en expirant, et on relâche en inspirant. Le menton doit être dégagé, pour ne pas tirer sur la nuque, et le regard tourné vers le ciel. On fait 3 séries de 25 répétitions à droite, avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Puis on recommence à gauche (ou inversement).

ADOS CRUNCH-Crunch

Toujours à plat dos, genoux fléchis, les deux mains sont à hauteur des oreilles. On relève le haut du corps vers les genoux. Attention, on ne tire pas sur la nuque, on ne colle pas le menton, et on garde les coudes bien ouverts.

On fait 3 séries de 30 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque.


→ POMPES

pompes pieds

Si on débute, on peut les faire sur les genoux (le haut des genoux), c’est plus facile. Sinon, on est en appui sur les pointes de pieds, les mains sont sous les épaules. On fléchit les coudes, on inspirant en descendant, on expire en montant. On fait 3 séries de 5 pompes si on débute, 3 séries de 10 pompes si on est déjà rodée, avec toujours 30 secondes de récupération entre chaque.

pompes genoux

SEANCE 2 / 1H DE CARDIO

footing

Pour cette séance d’1h de cardio, choisissez l’exercice cardio qui vous convient le mieux (footing, vélo, zumba etc)…
Si vous n’avez pas l’habitude de courir, commencez par une séance en deux parties : 30 minutes de footing puis 30 minutes de marche rapide, et augmentez petit à petit le temps de footing (45 minutes de footing et seulement 15 de marche rapide) avant de pouvoir enchaîner l’heure complète.

SEANCE 3 / RENFORCEMENT MUSCULAIRE & CARDIO

Parmi les exercices décrits plus haut, faites les deux exercices de gainage + deux exercices d’abdos au choix + les deux exercices de fessiers + les pompes (cela fera une séance de 30 minutes de renforcement musculaire) puis enchaînez sur 30 minutes de cardio (vélo, footing ou autre).

Pensez à vous étirer à chaque fin de séance, c’est très important et ça vous évitera des courbatures🙂

Et voilà votre programme de sport à la maison pour la semaine ! N’hésitez pas à fouiller dans nos différents programmes ( 15 – 20 minutes, 40 minutes, 1 heure) pour adaptez vos séances en fonction de votre emploi du temps…

MERCI à : M. Montel, pour nous avoir accueillies dans son magnifique chalet Solynéou, à Val d’Isère, pour ces photos, prises notamment au spa. Merci à Karine Martinez, notre coach, et à Gaëlle, photographe & parfois modèle :)

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