Workout Routine : 1h de sport à la maison

Super complète, cette séance d’1 heure de sport à la maison (sans matériel de fitness) va vraiment vous faire bosser ! Elle est parfaite dans le cadre d’une préparation physique générale, quelque soit votre sport de prédilection (ski, snowboard, surf, VTT etc)… Essayer de faire cette séance d’1 heure le plus souvent possible, pour renforcer votre musculature et être plus efficace dans votre sport favori. C’est aussi un bon choix si vous souhaitez sculpter votre silhouette et être plus tonique !

♠ LES CONSEILS DE LA COACH ♠

Notre coach : Karine Martinez, 36 ans, BE Forme, Mimizan (40).

Karine a longtemps travaillé avec les skieurs du club de Val Thorens avant d’aller s’installer dans les Landes, où elle travaille comme coach privé.

Pour tous les exercices :

Rentrez toujours le nombril et contractez votre périnée. C’est très important.

Respectez toujours le temps de récupération.

Faites quelques étirements en fin de séance.

→ GAINAGE

PLANCHE Gainage

– Sur les coudes et les pointes de pieds

On garde le dos droit, les coudes sont sous les épaules, le regard vers le tapis. On maintient la position 30 secondes si on est novice, 1min si on est déjà rodée à ce type d’exercice. On peut augmenter petit à petit le temps au fur et à mesure de l’entraînement.

côté

– Costal : Sur le côté droit, puis sur le côté gauche.

On doit être bien alignée.

→ FESSIERS

fessiers

On se place sur les coudes et l’un des genoux, les coudes bien à l’aplomb des épaules, le regard vers le tapis, on tend la jambe (le pied en pointe) et on fait de tout petits battements avec la jambe. Elle ne doit pas dépasser la ligne du dos. On souffle en montant, on expire en descendant. On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récup entre. On fait une jambe, puis l’autre.

→  ABDOS 

Abdos chandelleAllongée sur le dos, les bras le long du corps, les jambes à la verticale, on décolle les fesses du sol (sans élan !) en soufflant uniquement sur l’effort. Les fesses ne décollent pas beaucoup, c’est normal, mais il faut les faire décoller autant que l’on peut, toujours sans élan.  On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récup entre chaque série.

→ SQUATS

squats montage

Debout, les pieds ouverts de la largeur du bassin, on inspire et on descend en soufflant en position de la chaise, le dos droit, les bras bien devant. Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.  On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

→ BICEPS & EPAULES

Pour l’exercice des biceps et des épaules, il vous faut une bouteille d’eau d’un litre.

épaules biceps

BICEPS / Debout, avec les pieds ouverts de la largeur du bassin, les bras le long du corps, on ramène la bouteille vers la poitrine en soufflant. L’intérieur de la main doit être vers la poitrine. On fait 3 séries de 25 répétitions avec 30 secondes de récupération entre. On alterne le bras droit et gauche.

EPAULES / Dans la même position que pour les biceps, les bras le long du corps, la bouteille dans la main, on lève le bras à hauteur des épaules en soufflant. L’intérieur de la main doit être vers le sol, et on doit bien respecter la hauteur d’épaule.On fait 3 séries de 25 répétitions avec 30 secondes de récupération entre. On alterne le bras droit et gauche.

→ ABDOS

ABDOS OBLIQUES– Obliques

A plat dos, avec les genoux fléchis, vos pieds doivent être bien à plat au sol. Une main est allongée sur le côté, l’autre est à hauteur de l’oreille. On ramène le coude vers le genou opposé en expirant, et on relâche en inspirant. Le menton doit être dégagé, pour ne pas tirer sur la nuque, et le regard tourné vers le ciel. On fait 3 séries de 25 répétitions à droite, avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Puis on recommence à gauche (ou inversement).

ADOS CRUNCH-Crunch

Toujours à plat dos, genoux fléchis, les deux mains sont à hauteur des oreilles. On relève le haut du corps vers les genoux. Attention, on ne tire pas sur la nuque, on ne colle pas le menton, et on garde les coudes bien ouverts.

On fait 3 séries de 30 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque.

→ TAILLE

Pour cet exercice, vous allez avoir besoin de deux bouteilles d’eau d’1 litre.

TAILLEDebout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les bras le long du corps, une bouteille dans chaque main, on déplace le haut du corps sur la droite en expirant. On revient au milieu, on inspire et on déplace le haut du corps sur la gauche en soufflant. On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque.


→ POMPES

pompes pieds

Si on débute, on peut les faire sur les genoux (le haut des genoux), c’est plus facile. Sinon, on est en appui sur les pointes de pieds, les mains sont sous les épaules. On fléchit les coudes, on inspirant en descendant, on expire en montant. On fait 3 séries de 5 pompes si on débute, 3 séries de 10 pompes si on est déjà rodée, avec toujours 30 secondes de récupération entre chaque.

pompes genoux

>>> Pour tous les exercices, pensez bien à rentrer le nombril et à contracter votre périnée. C’est très important. Faites quelques étirements en fin de séance, et voilà ! Pour varier un peu les séances, découvrez notre programme complet sur une semaine (3 x 1 heure) avec 3 séances différentes de sport à la maison ! Let’s go !

 

MERCI à : M. Montel, pour nous avoir accueillies dans son magnifique chalet Solynéou, à Val d’Isère, pour ces photos, prises notamment au spa. Merci à Karine Martinez, notre coach, et à Gaëlle, photographe & parfois modèle :)

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