Je vous l’avais promis, le voici ! Un programme de préparation physique adapté spécialement à la pratique du ski ou du snowboard, concocté par ma copine Karine, coach de fitness & Pilates diplômée et qui vous avait déjà livré ses conseils ICI.
Il nous reste grosso modo un mois avant l’ouverture de la plupart des stations de ski, un mois que l’on peut mettre à profit pour chausser ses skis/sa board ultra préparée, au top de sa forme physique. Etre fit permet d’éviter les blessures, mais aussi d’être plus performante, de mieux encaisser les chocs et mieux gérer la fatigue/les courbatures.
En fait, quelque soit votre niveau sur les skis/un snowboard, la préparation physique vous apportera quelque chose. Et puis si le running / le renforcement musculaire n’est pas votre tasse de thé d’habitude, le mois de novembre est le moment idéal pour s’y mettre, puisque c’est un mois vraiment creux pour la plupart des activités outdoor !
Dans ce programme de préparation physique spécial ski et snowboard, Karine explique qu’il faut mettre l’accent sur : le gainage, la musculature du bas du corps et l’endurance.
Alors oui, vous trouverez une ressemblance avec le 30 Days Challenge (surtout parce que les photos des exercices sont les mêmes … eh oui, des abdos ça reste des abdos ;) ) mais pourtant, vous allez voir que le contenu ne sera pas identique, l’accent étant mis davantage sur les muscles du bas du corps ! Cependant, très complet, le 30 Days Challenge est toujours d’actualité si vous cherchez un renforcement musculaire global et non axé sur la préparation de la saison de ski.
Et voilà, la 4ème semaine est en ligne, le programme touche à sa fin, dites moi dans les commentaires ce que vous en avez pensé !
→ Si vous avez manqué les premières semaines, il vous suffit de descendre la page pour les retrouver !
On touche à la fin du programme, et on met un dernier coup de boost ! La séance de cardio est en option, cette semaine on travaille à fond le renforcement musculaire. On va donc opter pour des séances courtes de 20 minutes (facile à caser dans une journée), mais qu’il faut faire 1 jour/2 cette semaine. Voici donc trois mini séances de 20 minutes, alternez les.
SEANCE 1
Gainage (les deux exos habituels), abdos chandelle, squats
SEANCE 2
Gainage (les deux exos habituels), chaise, adducteurs
SEANCE 3
Gainage (les deux exos habituels), fentes, abdos crunch et obliques
Reportez vous aux séances précédentes pour avoir le détail des exercices. Augmentez les répétitions ou les temps si vous vous sentez à l’aise. Pensez toujours à respecter strictement les positions et à rentrer le nombril/contracter votre périnée. Faites quelques étirements en fin de séance et buvez bien.
Vous pouvez conserver tout au long de la saison une routine sportive, notamment avec du gainage chaque jour.
Bonne saison de ski / snowboard les girls !
▲▲ LES SEANCES PRECEDENTES▲ ▲
Trois séances dans la semaine : deux de renforcement musculaire & une de cardio
Reprenez la séance de Renforcement Musculaire de la Semaine 1 (en bas de la page) et faites la deux fois dans la semaine.
Vous devriez désormais être capable d’augmenter un peu le temps pour le gainage et la chaise (en passant à 45 secondes, voire 1 minute selon votre état de forme).
Pour le cardio, faites vous une séance d’entretien, à rythme de croisière, davantage sur la durée que sur l’intensité, toujours sur le support que vous voulez (vélo, running, etc). Le but n’est pas de se pousser les pulsations, mais bien de travailler l’endurance.
Trois séances dans la semaine : deux de renforcement musculaire & une de cardio
— Cette séance dure environ 40 minutes : faites la deux fois dans la semaine —
→ GAINAGE
– Sur les coudes et les pointes de pieds
On garde le dos droit, les coudes sont sous les épaules, le regard vers le tapis. On maintient la position 30 secondes si on est limite, 1min si on est à l’aise, voire plus selon sa forme physique. Attention à respecter toujours strictement la position !
– Costal : Sur le côté droit, puis sur le côté gauche.
On doit être bien alignée. Même temps, même séries.
→ ABDOS CHANDELLE
Allongée sur le dos, les bras le long du corps, les jambes à la verticale, on décolle les fesses du sol (sans élan !) en soufflant uniquement sur l’effort. Les fesses ne décollent pas beaucoup, c’est normal, mais il faut les faire décoller autant que l’on peut, toujours sans élan. On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récup entre chaque série.
→ SQUATS
Debout, les pieds ouverts de la largeur du bassin, on inspire et on descend en soufflant en position de la chaise, le dos droit, les bras bien devant. Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
→ ADDUCTEURS
Allongée sur le côté, bien alignée, le dos droit, faites de petits battements avec la jambe du dessous. Faites 3 séries de 25, avec 30 secondes de récup’ entre chaque série, et ce, de chaque côté. Afin d’être sûre d’avoir le dos droit et d’éviter de forcer sur la nuque, posez le bras (celui qui est sous la tête sur la photo) au sol et allongez votre tête dessus, bien dans l’alignement du corps.
→ FESSIERS
Debout, avec les pieds écartés de la largeur du bassin, faites des petits battements latéraux avec une des jambes, la pointe de pied vers l’intérieur.
Le genou de la jambe fixe est légèrement fléchi, le dos est droit. Vous pouvez prendre appui sur une chaise, un bâton, un arbre si vous avez tendance à perdre l’équilibre.
On fait 3 séries de 25 répétitions avec 30 secondes de récup’ entre chaque série, et on alterne jambe droite et gauche.
*
LE CONSEIL DE KARINE : Comme toujours, pour tous les exercices expliqués ici, pensez bien à rentrer le nombril et à contracter votre périnée. C’est très important. Faites quelques étirements en fin de séance et buvez bien.
Comme toujours, pour la séance de cardio, à vous de voir : 1h 30 de VTT dans les bois, du vélo en salle, ou 1h de footing, zumba ou autre.
Si vous n’avez pas l’habitude de courir, commencez par une séance en deux parties : 30 minutes de footing puis 30 minutes de marche rapide, et augmentez petit à petit le temps de footing (45 minutes de footing et seulement 15 de marche rapide) avant de pouvoir enchaîner l’heure complète.
Allez, motivées les girls !
Vous l’aviez manqué ? Retrouvez le programme de la 1ère semaine ICI :
Deux séances dans la semaine : une de cardio (1H) & une de renforcement musculaire (30 MIN)
→ GAINAGE
– Sur les coudes et les pointes de pieds
On garde le dos droit, les coudes sont sous les épaules, le regard vers le tapis. On maintient la position 30 secondes si on est novice, 1min si on est déjà rodée à ce type d’exercice.
– Costal : Sur le côté droit, puis sur le côté gauche.
On doit être bien alignée. Même temps, même séries.
→ LA CHAISE
Dos au mur, les pieds bien à plat, on se laisse glisser le long du mur en position assise jusqu’à 90°. Il est très important de respecter cette position, sinon c’est moins efficace !
On maintient la position 30 secondes si on est novice, plus si on est à l’aise. On augmentera petit à petit au fur et à mesure de l’entraînement.
On fait 3 séries de 30 secondes, avec 30 secondes de récupération entre chaque.
→ ABDOS
– Obliques
A plat dos, avec les genoux fléchis, vos pieds doivent être bien à plat au sol. Une main est allongée sur le côté, l’autre est à hauteur de l’oreille. On ramène le coude vers le genou opposé en expirant, et on relâche en inspirant. Le menton doit être dégagé, pour ne pas tirer sur la nuque, et le regard tourné vers le ciel. On fait 3 séries de 25 répétitions à droite, avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Puis on recommence à gauche (ou inversement).
-Crunch
Toujours à plat dos, genoux fléchis, les deux mains sont à hauteur des oreilles. On relève le haut du corps vers les genoux. Attention, on ne tire pas sur la nuque, on ne colle pas le menton, et on garde les coudes bien ouverts.
On fait 3 séries de 30 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque.
→ FENTES
Debout, avec les pieds écartés de la largeur du bassin, on déplace l’une des jambes en arrière dans le même alignement que les pieds. Sur le souffle, on fléchit la jambe avant, ainsi que la jambe arrière vers le sol.
A l’inspiration, on remonte. Le dos doit être droit, le genou avant ne doit pas dépasser la pointe de pied.
On fait 3 séries de 25 répétitions avec 30 secondes de récup’ entre chaque série, et on alterne jambe droite et gauche.
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LE CONSEIL DE KARINE : Comme toujours, pour tous les exercices expliqués ici, pensez bien à rentrer le nombril et à contracter votre périnée. C’est très important. Faites quelques étirements en fin de séance et buvez bien.
Pour cette séance de cardio, à vous de voir. Nous, on vous conseille du vélo (VTT dans les bois, ou salle, comme vous préférez (et selon le climat chez vous ;) ), mais au moins durant 1h, voire 1h30, avec un effort soutenu mais jamais intense…), mais si vous n’avez pas la possibilité de faire du vélo, vous pouvez bien sûr le remplacer par une heure de footing /de zumba ou autre.
Si vous n’avez pas l’habitude de courir, commencez par une séance en deux parties : 30 minutes de footing puis 30 minutes de marche rapide, et augmentez petit à petit le temps de footing (45 minutes de footing et seulement 15 de marche rapide) avant de pouvoir enchaîner l’heure complète.
A la semaine prochaine les girls !
GRAVITY LADIES 
On viens juste de le finir !!! C’était pas toujours facile de trouver le temps pour toutes les séances, mais c’était super bien car jamais trop dur ! Toutes les copines de ma salle de sport s’y sont mises même si elles ne skient pas ;) ! Merci !
ps : peux tu faire un programme spécial pilates/yoga ?