April Inspirations

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Clap de fin – ou presque- sur la saison d’hiver. Cette période de l’année est toujours un moment particulier où j’oscille entre la nostalgie de la neige et l’excitation de la saison de VTT à venir.

Je ne sais pas si vous êtes sensibles à l’effet « printemps », mais moi, à ce moment de l’année, j’ai un vrai besoin de renouveau. De mettre en place des projets, de me lancer des objectifs, de prendre de nouvelles habitudes, de tester de nouvelles choses. Bref, d’amener de remettre un peu en ordre mon quotidien !

Alors en guise d’April Inspirations, voici quelques nouvelles habitudes à adopter …

sport

ROUTINE POUR CHOUCHOUTER SES PSOAS

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La saison de snowboard touche à peine à sa fin pour moi, et dans quelques semaines jours je vais ré-attaquer le vélo.. sans transition ! Autant dire que mon corps est bien sollicité… Après avoir bien bataillé avec des maux de dos au milieu de l’hiver, mon ostéo a trouvé LA solution pour régler le problème : mettre en place une routine de yoga/étirements au quotidien, en ciblant notamment les psoas.

20 minutes maxi, mais quelle différence ! 

Quand on pratique le ski, le snowboard et/ou le VTT, on met ses psoas à rude épreuve. Les psoas-iliaque (ou muscles ilio-psoas) assurent la liaison entre les muscles du haut et les muscles du bas du corps. Ils sont hyper sollicités dans nos activités sportives. Or, si on ne les étire pas régulièrement, on crée des tensions dans le bas du dos, donc des douleurs, des blocages. A la longue, ces tensions tirent sur le bassin et peuvent le décaler (c’est mon cas). 

Voici les 3 postures conseillées par mon ostéo, que je réalise au quotidien pour étirer mes psoas et ainsi éviter les maux de dos… 

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Etirement du psoas. 
Tenir sur 5 grandes respirations. A faire 2 fois de chaque côté. Attention à avoir le bassin dans l’axe, le genou au dessus du pied (pas au delà des orteils). Allez chercher l’extension légère du rachis.

 

Etirement avec renforcement : même chose (5 respirations, 2 fois de chaque côté)

Puis on enchaîne sur la même posture avec torsion du buste (5 respirations, 2 fois de chaque côté)


lifestyle

INSPIRATIONS DECO

Faire entrer la nature à l’intérieur

 


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NETTOYAGE DE PRINTEMPS DANS LA CUISINE

Le printemps, c’est l’occasion de s’éclater en cuisine avec plein de fruits et de légumes de saison (asperges, artichauts, fraises…) .

C’est aussi le moment idéal pour adopter de nouvelles habitudes alimentaires et faire le ménage dans ses placards pour les remplir d’ingrédients intéressants pour les sportif(ve)s. Le but ? Remplacer les mauvais sucres et mauvaises graisses par des apports utiles et sains, faire le plein de vitamines, d’anti-oxydants et d’énergie. 

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5 bonnes habitudes à adopter ce printemps:

– Eviter les produits transformés ou préparés industriellement : faire soi même une soupe/un plat simple ne demande pas tant de temps que cela il suffit simplement de se motiver ! Et on pense à en faire un peu plus pour congeler des portions que l’on ressortira les jours pressés !

-Privilégier les légumes et fruits de saison et les consommer rapidement après leur achat

-Privilégier les cuissons douces (à la vapeur) ou brèves (au wok) pour garder les légumes croquants et préserver leurs vitamines.

-Réduire sa consommation de graisses animales : le beurre peut être facilement remplacé en cuisson par l’huile de coco, et en pâtisserie par du beurre de cacahuètes nature (sans sucre ajouté) ou de la purée d’amandes.

-Eliminer le sucre blanc et raffiné de sa vie. Le remplacer par du sucre pur canne et ne pas hésiter à utiliser du miel, du sucre de coco ou du sirop d’agave en pâtisserie.

LE PLACARD IDEAL DU SPORTIF

Des ingrédients de base à avoir toujours sous la main…

Ils se trouvent en boutique bio, ou sur le net, comme par exemple sur la boutique de la nutritionniste Virginie Rodriguez, à qui l’on doit cette liste du placard idéal et qui m’a beaucoup inspirée dans « l’épuration » de mon placard de cuisine !!!

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  • farine de riz complet
  • farine de blé semi-complète et farine d’épeautre
  • flocons d’avoine 
  • beurre de cacahuète nature (sans sucres ajoutés ni huile de palme !) ou purée d’amandes
  • huile de coco vierge (remplace le beurre en cuisine et pâtisserie)
  • sucre de canne complet ou sucre de coco
  • fruits secs (abricots, dattes, figues, cranberries, baies de goji)
  • fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou non salées..)
  • graines de chia et graines de lin dorées (sources de protéines végétales et d’omégas 3)
  • graines de courge, de sésame, de tournesol
  • granola ou muesli bio (ou mieux, fait maison)
  • miel ( le top : l’acacia)
  • sel iodé ou gris
  • cannelle en bâton
  • gingembre entier et en poudre
  • pâtes semi-complètes, riz thai ou basmati semi-complet
  • quinoa
  • nouilles soba
  • algues en paillettes type kombu
  • eau de coco (idéale en récupération après l’effort)
  • Coco râpée
  • Poudre de betterave crue
  • Poudre de cassis
  • Poudre d’amandesET AU FRAIS :
  • Herbes fraîches
  • Baies congelées (myrtilles, framboises, açaï)
  • Lait d’amandes
  • Lait de coco
  • Fromage frais
  • Oeufs

Attention aux faux amis !

On élimine de son placard les céréales « toutes prêtes » :
Les céréales du commerce (et même les bio !) contiennent souvent beaucoup trop de sucres raffinés. Vérifiez leur composition : vous devez comprendre chaque terme. Les mots compliqués cachent du sucre transformé ou des mauvaises graisses (type « AG trans »)!). C’est très facile de faire son propre granola, donc à vous de jouer. 

On remplace les boissons isotoniques (boissons de l’effort) par un truc tout simple : de l’eau + du sirop + une pincée de sel. Pour varier un peu, on opte pour un combo gourmand : 20 cl de jus de fruit + 80cl d’eau + un demi citron pressé + 10g de sucre (ou sirop ou maltodextrine) + 1 pincée de sel. Le sucre amène de l’énergie, et le sodium compense la perte de sels minéraux liée à la transpiration.

Attention aux préparations bio/vegan/gluten free toutes prêtes : les boulettes, falafels et steaks végétaux du commerce sont certes bio, vegan etc mais souvent bourrés de mauvaises graisses inutiles. Une fois de plus, on check la composition, ou on les fait soi même !

coup de coeur

Les boissons bio Mé-Mé, créées à Annecy, attisaient ma curiosité depuis quelques temps déjà. En remplaçant le sucre par du moût de raisin, les Mé-Mé sont naturelles et peu sucrées ! J’ai été bluffée par leur saveur hyper fraîche, qui me rappelle le thé glacé, en mille fois moins sucré. 

Toutes ciblent un moment de la journée. Avant le sport, la Mé Mé Energisante vous donne un coup de fouet grâce aux 46 vitamines, nutriments et minéraux que contient naturellement la sève d’érable associée aux ressources du Matcha pour booster notre métabolisme tout au long de la journée. Et au retour de vos sessions sportives, buvez une bonne MéMé Hydratante pour récupérer, grâce à l’action de la sève de bouleau (reminéralisante, drainante et isotonique).

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Ma favorite ? La Mé-Mé endurante, tout en fraîcheur avec l’association de la poudre de thé vert Matcha et des feuilles de menthe. On dirait une tisane glacée ! La chlorophylle activant les glandes salivaires, la sensation de soif disparait, et le Matcha améliore la concentration et la consommation d’oxygène !

 


4 réflexions sur “April Inspirations

  1. J’ai tellement de mal à me motiver pour une routine de yoga et de sport, c’est dramatique. En plus je ne sais jamais vraiment quoi faire, et pas le temps de prendre des cours. Tu connais des bonnes applis ?

  2. Et pour l’huile de coco,(j’en utilise beaucoup car intolérante au lactose), si on aime pas le goût ou l’odeur de la noix de coco, ou si on en est lassé (ce qui est mon cas ;-)) il en existe de la désodorisée (oui bizarre comme terme) ça se trouve en magasin bio assez facilement.
    Je trouve ça pas mal car des fois ce que l’on cuisine ne s’assemble pas vraiment avec les saveurs de la coco, qui sont assez fortes.
    Toujours aussi plaisant de lire tes articles
    Belle journée à toi

    1. Merci beaucoup Lexia !
      Oui c’est vrai que c’est une bonne alternative, même si je crains que le procédé de désodorisation transforme un peu le produit !

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