En-cas sportifs : sélection & recettes maison !

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Que ce soit l’hiver en ski de rando, en splitboard, ou bien l’été en VTT, en rando ou lors d’une longue journée de sport, on a toujours besoin d’en-cas, barres de céréales et autres grignotages dans le sac.

Pour ma part, je ne mange parfois que ça dans la journée, quand je suis en rando par exemple et sincèrement, quand on choisit bien ses en-cas sportifs, ça remplace largement le traditionnel pic nic (l’esprit convivial du saucisson en moins je vous l’accorde !)

Je vous livre en bas de l’article mes recettes maison et également mes en-cas du commerce favoris !

energy ball en cas sportif

Un bon en-cas sportif, c’est quoi ?

-une collation qui donne de l’énergie et les nutriments nécessaires pour être en forme tout au long de la journée, en évitant les coups de mou.

-des ingrédients qui se digèrent facilement et se mangent aisément sur le terrain

-des féculents (comme l’avoine, les céréales), des oléagineux (noix, amandes, graines en tout genre), des fruits secs

-un en-cas adapté à l’effort physique (on ne mange pas les mêmes choses lors d’une journée de ski de rando et avant/ après une session de crossfit)

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Mon expérience de l’en-cas sportif 

Plutôt que de vous dire ce qu’il faut emporter comme en cas-sportif, je préfère vous expliquer comment je procède moi, car c’est assez personnel, selon votre métabolisme, vos goûts, votre façon de gérer l’effort etc. 

Pour ma part, donc, quand je pars pour une journée de splitboard ou une journée sur le vélo, je préfère manger de petites quantités, mais de façon régulière tout au long de la sortie.

Ca peut être à chaque pause une poignée de mélange de graines (cf plus bas), un morceau de barre énergétique ou une demie energy-ball maison.

En général, 4 Energy Balls maison me suffisent pour tenir la journée en forme, sans avoir aucun coup de mou ni de grosse faim en rentrant à la maison en fin d’après midi.

Mais tout dépend de vous, de l’effort que vous accomplissez, de votre métabolisme…

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Les barres et en-cas du commerce

Bien pratique en dernière minute, quand je n’ai plus d’energy ball maison dans le frigo, certaines barres de céréales du commerce font le job. Mais entre les gels, les barres, les différentes marques, il existe tellement de variétés d’en-cas sportifs qu’il est dur de faire un choix. A vous de voir ce qui vous convient le mieux, mais évidemment je vous conseille d’opter pour des produits BIO (même chose d’ailleurs pour le choix des ingrédients que vous achetez pour vos préparations maison). 

Donc avant de passer à mes en-cas maison, voici mes barres du commerce favorites !

 ♥ La plus gourmande : Clif Bar

C’est tout simple : j’adore les Clif Bar, une vraie gourmandise pour moi, et en plus, avec 1 seule Clif Bar (68g – par rapport à la concurrence c’est un gros format) je peux tenir 3h de rando sans problème (je la mange en 4 fois durant la session) !

> Mes favorites : Les Coconut Chocolate Chip et les Crunchy Peanut Butter, mon péché mignon ! 
> Le bémol : Un peu chères peut être (mais 68g c’est le double de certaines concurrentes) et elles contiennent seulement 70% d’ingrédients BIO

♦ La plus frenchie : Baouw Organic Nutrition

Des barres bio créées et fabriquées dans les Alpes Françaises, y’a guère plus local ! Les barres sont élaborées par un nutritionniste selon qu’elles soient destinées à une session d’endurance, ou de performance (noté sur l’emballage).

J’adore les sucrées, je suis un peu plus réservée sur les goûts salés (genre le mélange Patate douce-Cajou-Curry) mais c’est intéressant si les barres sucrées vous écoeurent ou que vous pratiquez des efforts très longs (genre trails longue distance) et que vous avez des besoins plus importants en sodium.


> Mes favorites : Cerise-Amande-Hibiscus et Cacao-Noisette-Vanille
> Le bémol : Une texture un peu « molle », un peu plus de mâche serait la bienvenue. Et seulement 30g / barre, c’est un peu léger.

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♣ La plus vegan : Mule Bar

Avis aux vegan des environs, les produits Mule Bar sont vegan (sauf le gel caramel) ! Conçues sur une base de riz soufflé, avec des fruits divers en associations, les Mule Bar sont bio et bien gourmandes. Pour changer un peu, ils proposent aussi des pulpes de fruits, substituts naturels aux gels (50% de fruits – 50% de sirop de riz brun).


> Mes favorites : Cacahuète-Framboise et Pomme-Raisin-Cannelle
> Le bémol : Peut être la base de riz soufflé commune à toutes les barres, un peu dommage pour celles qui n’aiment pas ça. 


Les recettes maison d’en-cas sportifs 

Faire ses propres barres de céréales ou energy balls permet de les réaliser exactement selon ses goûts et ses besoins… et surtout maîtriser à 100% leur composition ! 

Et franchement, c’est ULTRA RAPIDE ! D’autant que cela se conserve bien au frigo (energy balls) ou dans une boîte (barres de céréales) pendant plusieurs semaines, on peut donc en préparer à l’avance pour plusieurs sorties.

Au départ, mes potes se moquaient de mes energy balls qu’ils comparaient à des boules de graisses pour oiseaux, mais depuis qu’ils y ont goûté, je dois faire double dose !

En cuisine !

+

Et pour finir, voici mon mélange de graines/fruits sec favori, gourmand à souhait et hyper équilibré !

LE BON MIX  : Amandes / Noisettes / Noix de cajou, de pécan, d’amazonie, de macadamia, etc / Graines de courge / Cranberries / Baies de goji / Bananes, mangues et figues séchées / Copeaux de coco

Et pour la récup’ ? Buvez de l’eau de coco, c’est l’équivalent naturel d’une boisson isotonique, grâce à sa teneur élevée en potassium (et sodium, dans une moindre mesure) !

Vous avez testé une de mes recettes ? Dites moi ce que vous en avez pensé !


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Image de titre : (c) Val d’Isère // Image sac à dos : (c) Maxime Marrimpoey