Yoga pour les sportives : comment s’y mettre ?

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(c) Damien Rosso

Qu’ont en commun Rachel Atherton, Lindsey Vonn, Novak Djokovic et Jamie Anderson ? Comme beaucoup d’autres sportifs de haut niveau, ils ont intégré le yoga à leur préparation physique et mentale. Certes, le yoga est tendance. Mais c’est bien plus que ça. C’est une manière de renforcer et prendre soin de son corps, que l’on malmène au travers de nos sports de prédilection.  

Au début, le yoga, ce n’était pas vraiment mon truc. J’avais l’impression d’une mode, d’un truc superflu, et je ne tenais pas particulièrement à me plier en deux avec les pieds derrière les oreilles. Et puis petit à petit, d’évènements en évènements, je me suis familiarisée avec cette pratique et j’ai compris que l’on pouvait pratiquer à son rythme, suivant ses propres besoins. Je n’avais toujours pas sauté le pas d’une pratique quotidienne, parce que « pas le temps ».

Quelques problèmes de dos plus tard et suite aux conseils de mon ostéo, j’ai mis en place une petite routine quotidienne.

Le but ? Compenser les déséquilibres induits par mes différentes blessures (tibia péroné cassé et pas hyper bien opéré d’un côté et LCA sur l’autre jambe), mes mauvaises postures devant l’ordi et la non-symétrie induite par le snowboard l’hiver.  Résultats : moins de douleurs au dos, un bassin qui reste dans l’axe, et l’impression de me sentir encore mieux au quotidien.

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Pourquoi le yoga est il utile pour les sportifs ?

  • Renforcement musculaire, étirements, gainage, le yoga est très complet et s’intègre parfaitement à un programme de préparation physique.
  • Grâce à un travail sur la respiration, le yoga permet de mieux se concentrer, et de gérer son stress, ses émotions.
  • Tonifié, gainé, le corps encaisse mieux les chocs. Pratiquer régulièrement le yoga aide à prévenir les blessures.
  • Avec l’avis d’un professionnel de santé, le yoga permet de compenser certains déséquilibres/problèmes physiques ou accélérer la récupération d’une blessure.

 

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Comment débuter le yoga ?

En cours ! On conseille de débuter le yoga par des cours encadrés, afin que le prof puisse corriger votre posture. Cela vous évitera de prendre de mauvais réflexes et de risquer de vous blesser.

Seule, via une application. Une fois « débrouillée », si vous peinez à trouver du temps pour rejoindre des sessions encadrées, vous pouvez bien sûr pratiquer seule chez vous. Optez pour une application comme le Nike Training Club ou Asana Rebel, qui propose des cours hyper détaillés avec des conseils pour tenir la bonne posture.

En concertation avec votre kiné/ostéo. De plus en plus de praticiens se forment au yoga pour pouvoir proposer à leurs patients des postures adaptées à leurs particularités physiques et ainsi accompagner leur récupération. La Yoga Thérapie est aussi très utile pour cibler vos besoins : vous repartez avec une « ordonnance » de postures sur mesure.

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Yoga pour sportifs VS yoga tendance

Chacun sa pratique ! Oubliez les images de yogi qui se contorsionnent sur Instagram. Le but n’est pas d’atteindre un niveau yogistique de world cup, mais bien de se servir du yoga comme d’un outil pour renforcer son corps et en prendre soin. Pratiquez à votre rythme, régulièrement (15 minutes chaque soir c’est mieux que 1h par semaine) pour sentir peu à peu les effets dans votre corps. Ecoutez celui ci et respectez vos propres limites (de souplesse notamment).

Pratiquez selon vos besoins ! Que l’on fasse de l’escalade, du VTT, du trail ou du ski (ou tout ça à la fois) on a pas les mêmes contraintes et besoins musculaires. Le but ultime est de construire des enchaînements de postures ciblant spécifiquement votre pratique.

Les conseils des pros

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Ski & Yoga // Samantha Bernos

Freerideuse, monitrice de ski & prof de yoga

Quelles sont tes postures préférées avant d’aller skier ? Et au retour ? 

Je commence toujours la journée par 10min de pranayama (exercices de respiration) pour me centrer. Je poursuis par un réveil articulaire : de simples mouvements circulaires de la nuque jusqu’aux chevilles, puis un réveil musculaire avec les salutations au soleil ou autre. Mon corps n’a pas les mêmes besoins chaque jours donc je m’adapte.
Le yoga du matin avant le ski dure 30min max.

Quant au retour du ski, je pratique un yoga très doux, type Yin, qui consiste à des étirements maintenus au moins 3 min, puis un long savasana pour se régénérer.

Quelles sont les choses à travailler spécifiquement en yoga quand on fait du ski/snowboard ?

Physiquement : Force et souplesse dans les chevilles (qui sont figées dans les chaussures de ski), étirement de toutes les chaines musculaires (pour prévenir les blessures lors de chute, ou simplement décontracter les muscles fortement engagés lors de la pratique), renforcement des muscles (profonds et superficiels), la proprioception (grâce aux postures d’équilibre debout notamment).

Mentalement : on travaille la concentration, le lâcher prise, l’acceptation du moment présent (grâce aux respirations, à la méditation, à la relaxation).

Quels seraient tes conseils à une rideuse qui aimerait débuter le yoga ? 

D’apprehénder la pratique du yoga avec humilité et douceur, d’avancer étape par étape, d’être constamment à l’écoute des besoins de son corps et de sa tête, de ne pas avoir de but. Le yoga nous apporte tout ce dont nous avons besoin, sans demander, juste en étant présent …

En savoir plus sur Samatha : Son site web // son interview 
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VTT & Yoga // Sabrina Jonnier

3x Championne du monde de DH, désormais coach et prof de yoga

Quelles sont tes postures préférées avant d’aller rouler ? Et au retour ?

Avant de partir, quelques cercles de bassin, et une torsion simple, puis une petite séquence au niveau des épaules. Je continue par quelques pinces pour enchaîner quelques salutations au soleil pour un échauffement total.

Et au retour : étirement des avants bras, quelques pinces pour étirer les jambes, étirement des fessiers avec des postures comme le pigeon et ses variantes.
Mais je conseille aussi des postures pour s’étirer du bout des pieds jusqu’au bout des doigts pour s’allonger, ainsi qu’un dos rond/dos creux suivi de la posture de l’enfant.
Et enfin une petite relaxation dans la posture de Savasana.

Quelles sont les choses à travailler spécifiquement en yoga quand on fait du VTT
?

La souplesse des chevilles et des poignets, l’étirement des avants bras, des cuisses, ischios, mollets et enfin des fessiers sont très importants. Pour protéger son dos, il faut prendre conscience d’une posture correcte, à vélo comme dans en yoga !

Quels seraient tes conseils à une VTTiste qui aimerait débuter le yoga ?

Le yoga aidera tous les VTTistes à s’assouplir mais aussi à prendre conscience de son corps et donc de corriger sa posture afin de se protéger. D’autres outils seront intéressants comme la respiration pour aller plus loin dans sa prise de conscience.
Il ne faut pas hésiter à tester plusieurs cours et professeurs car nous sommes tous différents!
Suivez Sabrina sur Instagram et Facebook 

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– Pour aller plus loin –

VTT // Tous les mois, Sabrina Jonnier propose une chronique yoga avec plusieurs postures dans Vélo Tout Terrain. Elle a aussi préparé une séance complète de récupération post-bike dans nos Ateliers Coaching VTT.

ESCALADE // Pour les grimpeuses, le livre Yoga & Escalade, chez Glénat, est top, avec plus de 54 postures et des enchaînements spécifiques ciblant une facette en particulier (bloc, grande voie, alpinisme etc).

Sur Instagram, suivez @Sophie_yoga_annecy qui propose régulièrement de courtes vidéos de postures (ciblées escalade principalement).

 


2 réflexions sur “Yoga pour les sportives : comment s’y mettre ?

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