Préparation physique DH / Enduro

L’été arrive et vous avez sans doute déjà fait quelques runs de vélo. Que vous rouliez en enduro, en DH ou autre, je vous file aujourd’hui quelques pistes de préparation physique pour attaquer la saison de VTT surboostée ! Le but est de rouler plus vite/mieux, de moins caler dans les montées, mais aussi et surtout de limiter les blessures ! Le VTT peut être traumatisant et éreintant pour le corps, donc il mieux vaut être solide pour tenir la distance toute la saison. Voici les principaux items de préparation physique spéciale VTT DH/enduro.

→ CARDIO / ENDURANCE ←

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(c) Roxy

En enduro comme en DH,  le cardio c’est la base ! C’est ce qui permet d’enchaîner de longs runs sans broncher, de ne pas caler dans les montées… bref de pouvoir tenir le rythme ! Le cardio, pas de secret, ça s’entretient par du footing, du vélo (ou du home trainer), de la zumba ou un peu de tout ça ! Au printemps, le ski de rando ou la splitboard sont aussi de bons moyens ludiques pour booster son endurance. Gagner en endurance, ça ne se fait pas en quelques semaines, c’est sur la durée que l’on progresse. Pratiquer régulièrement, voilà la clé pour se faire la caisse et voir la différence sur le vélo !

Bon à savoir : si vous n’êtes pas une grande adepte du running, commencez par alterner marche et course : 10 minutes de marche, 10 minutes de course, et ainsi de suite jusqu’à une heure d’effort. Plus vous progressez, plus vous allongez les temps de course. Privilégiez toujours les sols meubles (chemins) au goudron.

→ VELO ←

programme prépa physique enduro dh

Kelli Emmett, pilote Juliana & préparateur physique

Nous y voilà, justement ! La meilleure prépa pour la saison de VTT enduro / DH, c’est bien sûr de faire … du vélo. Allez donc pédaler dans les chemins autour de chez vous, variez les rythmes et les efforts. Cela vous fera progresser techniquement, mais aussi physiquement. Le but est de gagner en endurance et en explosivité, super utile quand il faut relancer. Pour être super pointues dans votre prépa, Kelli Emmett, du team international Juliana (rideuse et prep physique), propose un programme de fractionnés super intéressant.

→ GAINAGE ←

gainage enduro dh

La planche parfaite de Rachel Atherton (c) Redbull

Le gainage, c’est essentiel en VTT, car c’est ce qui vous permet de rattraper des déséquilibres et donc d’éviter une chute, de rester solide en réception, de moins vous blesser… C’est aussi très facile à travailler, ça se fait chez soi, en un rien de temps, devant un film / dans son jardin / etc…  Pas d’excuses, qui n’a pas un quart d’heure de libre dans sa journée ?

Si vous êtes des habituées du blog, vous connaissez sans doute cette séance de 15 à 20 minutes de sport, mixant gainage et renforcement musculaire : je vous assure que c’est LA base, trop facile et efficace. Si vous la faites régulièrement, vous sentirez la différence durant vos sessions enduro ou même DH, c’est certain.

→ RENFORCEMENT MUSCULAIRE ←

rachel atherton escalade VTT prépa physiqueLe renforcement musculaire, justement, permet de gagner en puissance, donc en vitesse, le tout sans avoir un millier de courbatures le lendemain. Soyons honnêtes, ça n’a jamais été votre tasse de thé de faire des squats ou des exercices pour les épaules ? Eh  oui, pourtant c’est très utile. Mettez du bon son, sortez dans le jardin s’il fait beau et embrayez sur cette séance de 40 minutes de renforcement musculaire (à faire chez soi sans matos spécifique).

Bonne nouvelle, l’escalade aussi est un super moyen de développer la musculature tout en s’amusant. Si vous préférez la natation / le surf, c’est intéressant aussi et bien plus ludique que de bêtes exercices. Il faut bien sûr compléter avec un sport qui fait travailler davantage le bas du corps pour avoir des jambes musclées qui peuvent développer de la puissance. Bien sûr, tout ça doit être pratiqué avec régularité, sinon ça sert (presque) à rien !

→ YOGA ←

Le yoga est un complément très intéressant pour toutes les pratiques sportives, et le VTT n’y fait pas exception. Rachel Atherton et beaucoup d’autres pilotes pratiquent régulièrement, car c’est parfait pour développer la souplesse, travailler le gainage et l’équilibre, et réduire les traumatismes musculaires et articulaires. Voici une petite séance de 15 minutes spécialement conçue pour le VTT par Abi Carver, prof de yoga spécialisée dans le VTT. Sa chaîne Youtube propose d’autres séances gratuites si vous voulez aller plus loin.

 
 

Bonne prépa les girls !